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ダイエットでトレーニングをする時のコツと続けるための心構え。私のダイエット体験談

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ダイエットをするにあたって私は最初に目的(目標)みたいなものを決めました。以下、私が決めた目標です。

・体脂肪率を減らす
・筋肉量を増やす
・食事制限ではなく管理をする

むやみやたらにダイエットを始めると苦しいときにモチベーションが続かないことが多いです(経験談)。
では、さっそく私が行ってきたダイエットについて書いていきます。


私が行っていたダイエット〜無酸素運動編〜

無酸素運動とは筋トレやウェイトトレーニングのことです。今回は筋トレ→ウェイトの順に記述します。

筋トレにおいては私は普段運動をしないタイプの人間でしたので、いきなり器具を使うのは避けました。2週間ほどは自重トレーニングで”体を起こす”という作業をしました。(以下その内容)

・腕立て伏せ(肩幅)×10回 , 腕立て伏せ(肩幅2倍に腕間隔を広げる)×10回
・ジャンピングスクワット×10回
・クランチ×20回

これをだいたい3セット行います。1セット終了したら休憩(インターバル)を1分程度取りました。この運動を週に3回行いました。(日にち間隔は中二日程度をあけて)
最初はこれでもかなり筋肉痛になるぐらい運動不足でしたが、2週間後には筋肉痛も起きなくなっていました。体がだいぶ慣れてきたのでしょうからここから器具を使い始めました。

私の場合、ジムに通うことにしました。俗に言う”ウェイトトレーニング”をするためです。ダイエットにはこのトレーニングが実は効果的だそうです。原理としては、筋肉を刺激することによって成長ホルモンが分泌され、それが脂肪燃焼に繋がる、といった具合です。

特に身体の中でも大きな筋肉、胸、背中や下半身を中心的にやっていけばいいのです。ウェイトトレーニングのオーソドックスなやり方としては、10〜13回程度で限界がくる重量で行い、これを3セットする、といった感じです。インターバルは1分から1分半程度取ります。
以下私が行っていた内容です。

・ベンチプレス 10回×3セット
・懸垂 10回×3セット
・レッグプレス 10回×3セット
・腹筋台を使用しての腹筋 20回×3セット

こういった内容になります。重量はやっていくうちに上げていけばいいと思います。これを週に2回行いました。注意点としましては、いきなりMAX重量でするのではなくて、自分が軽く上げることが可能な重量で準備運動をしてください。もちろんその前に柔軟体操はしておくべきです。

そして、成長ホルモンが多量に分泌されているときに行うとダイエットに効果的なのが、有酸素運動です。

私が行っていたダイエット〜有酸素運動編〜

有酸素運動といえば、ランニングやサイクリングや水泳などが挙げられます。私はジムに行っていたので、ランニングマシーンかエアロバイクを使用していました。
ダイエット中に行うこの有酸素運動もタイミングによって効果が違ってくるのです。

私は主にトレーニング後に行っていました。今回は同じ有酸素運動(今回はランニング)を行うにしても効果的なタイミングを書いていきます。

・無酸素運動後のランニング

上記しましたが、成長ホルモンが分泌されているときにランニングを行うと脂肪燃焼率が約2倍になるそうです。このことを知ってからはトレーニング後は基本的にランニングかバイクをしていました。時間はだいたい20分から30分程度です。

最低20分はしたほうがいいと聞いたのでこれを守るようにしています。また一度に20分行う必要はなく、1日のトータルが20分以上だといいそうです。つまり、朝20分、夜に30分走れば結果として50分続けて走ったのと同じ効果になるんだそうです。
  
・朝のランニング

これは朝食を摂る前に走ることが望ましいです。そして大事なのはカフェインを摂ってから走るということです。順に説明しますと、朝一番は体内に糖質が少ない状態ですので、その状態で走ると即座に脂肪燃焼に切り替わるのです。

ここで注意なのは、ダッシュなどの無酸素運動はしてはいけないということです。
次にカフェインを摂ってから走ると脂肪が燃焼されやすいのです。つまりは、コーヒーを飲むにしてもブラックが望ましいということです。


これらのタイミングはあくまで効率的というだけで他のタイミングで走っては効果が出ないということではありません。私は休みの日などは昼御飯を食べてちょっと休憩してからランニングをしたりしてましたし。

まとめとおまけ

今回は私の目的に沿った運動を紹介してきましたが、人によっては有酸素運動だけでいいという人もいると思います。また、自重トレーニングだけでも十分に効果はあるでしょう。
ダイエットをするときに食事を制限しがちな人がいますが、筋トレなしに食事だけ制限すると基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼されづらい体になってしまいますので(これがリバウンドに繋がる)、少なくとも多少の運動は取り入れるべきだと思います。本当にお風呂上がりのストレッチなどをしているだけでも効果はあります。無理な食事制限はやめておきましょう。

運動をするとやる気ホルモンが分泌され気分が爽快になったり前向きな思考になったりとプラスになること多々があります。なので週に一回でも体を動かして快適な生活を送ってみてはどうでしょうか。