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体調管理も仕事のうち(`・ω・´)健康まとめサイト

大人のための健康維持に役立つ情報をまとめています。栄養のある食べ物や運動方法など30代40代の社会人に向けた健康総合ブログです。

生落花生(ピーナッツ)の栄養とおつまみレシピの紹介

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おやつやお酒のおつまみとして馴染みのあるピーナッツは年中目にする食材ですが、実は落花生の旬は秋。

この時期にしか出回らない生落花生の美味しいだけではない魅力を紹介しましょう!



秋にしか食べられない生落花生って?

生落花生は旬である8月下旬から9月の上中旬頃の時期のもので、私たちが年中食べる事が出来る煎り落花生よりも早い未成熟な段階で収穫された落花生の事です。生、と言っても実際生で食べる事はせず、一般的に茹でて薄皮ごとそのまま食べたり自家製の味噌ピーナッツ等に加工するのが主です。煎り落花生が煎ってから出荷されるのに対し、生で出荷されるので生落花生と呼ばれています。

一般的に流通している煎り落花生は生落花生よりも遅く9~10月に収穫され、そこから乾燥・煎り等の工程を経て出荷されるのは11月頃ですし近年多く出回っている物は中国産なのでもともと国産の生落花生は流通量があまり多くありません。最近生落花生の美味しさがテレビ等で紹介されたことから一般的になってきました。
秋は美味しいものが多い季節ですが、旬の生落花生の大きな魅力はその美味しさにあります。茹でた生落花生をそのまま食べるとほっこりと柔らかく、自然な甘みとコクが感じられます。まさに食べ出したら止まらない状態のオツマミにもなりますし、そのコクを活かして後から紹介するような料理への活用も出来る生落花生、次は嬉しい栄養素を紹介しましょう。

生落花生に含まれる栄養素

生落花生(ここでは茹でたものを指す)は100gあたり288kcalで、1個はおおよそ5~8g程度なので約14kcal程度、三大栄養素で見ると炭水化物とたんぱく質が約12g程度で脂質が23gほどなので1:1:2の割合と考えると分かりやすいかも知れません。脂質は高い物のコレステロールは0、更に血糖値の上昇度を表わすGI値はなんと15と言う低さが嬉しい食材です。
脂質が多い、と言うと太ると思われて軒轅されがちですが、落花生に含まれる脂質はいわゆる太る原因となる油ではなくオレイン酸・リノール酸と言った不飽和脂肪酸が主です。これらの脂肪酸はコレステロール抑制作用があり、中性脂肪の減少効果も期待される成分です。また、100gあたり8.2mg含まれているナイアシン(ビタミンB3とも)にはアセトアルデヒド分解作用があり、アルコールによる肝臓への負担の軽減、二日酔い予防の効果があります。これはアルコールの摂取の機会がある大人世代には特に嬉しい効果ですね!また、大豆などにも多く含まれるアスパラギン酸にはアンモニアを排出する利尿作用もあるので更に悪酔い防止になりそうです。

ただし、この不飽和脂肪酸やナイアシンに関しては生の物よりも煎り落花生の方が栄養素が凝縮されるため豊富に含まれています。生落花生の方に軍配が上がるのはエネルギーの低さ(生288kcal:煎り585kcalで炭水化物量も少ない)とビタミンC(煎りは0、生は20mg)量、加えてゆでて食べる際に一緒に摂取する薄皮に含まれるレスベラトロールでしょう。
レスベラトロールはブドウの皮に含まれるものが有名でワインに含まれるものが一般的な、抗酸化作用が認められるポリフェノールの一種です。同じく抗酸化作用があるビタミンEは煎り落花生の方が多く含まれていますが、ほとんどの場合煎りでは薄皮が剥がれていますからレスベラトロールに関しては生落花生の方に軍配が上がります。ぜひとも薄皮ごと摂取しましょう!

基本の茹で方とアレンジレシピ

さてさて、今が旬の生落花生!お取り寄せも可能で手に入れやすくなっています、早速茹でてまずはそのまま食べてみましょう!

・生落花生の茹でかた

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①しっかり水洗いして汚れやゴミを落としたら鍋に入れ、落花生がひたひたになるくらいの水と水の量の3%程度の塩を入れる。(水が1Lなら30g)
②圧力鍋の場合は種類にもよるが、圧が掛かり始めて10分加圧、火を止めて20分蒸らす。
(普通の鍋の場合は蓋をして火に掛け、沸騰したら中火で40分、火を止め20分蒸らして完成)
塩の量は3~5%で調整、また茹で時間も固め柔らかめで異なってきますので自分好みを見つけてみて下さい。

生落花生はアレンジの自在さも魅力的、豆ごはんの様に炊き込みご飯にしたり煮豆にしたり、潰してほくほくのコロッケにしたり…。今回は沖縄で有名なジーマーミー豆腐と病みつき味噌ピーナッツのレシピを紹介します。

・生落花生の味噌ピーナッツ

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生落花生は薄皮ごと味噌ピーにする事でレスベラトロールも逃がさず頂きましょう!揚げても美味しいですがカロリーオフにしたい時はそのままフライパンで炒めてから、味噌・砂糖・みりん・醤油等を合わせた調味料と和えます。

・手作りジーマーミー豆腐

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材料・生落花生 (正味)100g
  ・水 300cc
  ・片栗粉 30g

作り方

①落花生は殻をむいて一晩水に浸けておく。
②薄皮をむく(剥くと綺麗な白い豆腐ですが剥かない方が栄養的に○)水と一緒にミキサーにかけ、ガーゼなどを引いて濾ししっかりと絞る。この状態がピーナッツミルク。
③鍋に移し片栗粉を入れたらとろみが出るまで加熱、全体がまとまるほどの硬さにしたら水で濡らした容器に入れ冷蔵庫で冷やし固めたら完成。お好みのタレでどうぞ!

いかがでしたか?秋が旬の美味しい生落花生、味わいたくなったのではないでしょうか。勿論美味しいからと言って食べ過ぎは脂質過多になってしまいますので要注意ですよ!