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筋トレの効率をあげるコツとは?呼吸法やダンベル運動のスピードなどベストな筋トレ方法を紹介

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筋力トレーニングの基本は筋肉に負荷をかけることです。
ただし、筋肉に負荷をかけるといってもさまざまなやり方があります。

せっかく時間と労力を使って筋力トレーニングをおこなうのですから、できれば無駄なく効率的におこないたいとは、誰もが思っていることでしょう。
それでは、どのように筋力トレーニングをおこなうのが良いのでしょうか。


筋力トレーニング以外にもエクササイズなど、さまざまな運動で「ながら運動」というものがあります。
ながら運動というのは、テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、なにか別のことをしながら運動をおこなうことです。
たしかに、そうすることによって辛い運動を飽きることなくおこなえるのは事実ですが、筋力トレーニングとなると話は別です。

筋肉を鍛える上で、まず重要なことは「鍛える筋肉を意識する」ということです。
今ここの筋肉を鍛えているんだ、と筋肉に意識を持っていくことで、その部分が常に力が入った状態になります。
鍛えている筋肉に意識を集中させるということは、成長ホルモンの分泌にもつながり、よりいっそう筋肉に負荷をかけることができるのです。

そのため、同じ時間で効率よく筋力トレーニングをおこなうのであれば、ながら運動は不向きだということです。

また、筋力トレーニングの種類にもよりますが、ほとんどの筋力トレーニングの場合、反動を使わずにゆっくりとおこなうことが重要になってきます。
例えばダンベルを使ったトレーニングでは、ダンベルを上げた後に一瞬力を抜いて降ろしてしまっては、筋肉に負荷をかけることが途切れ途切れになってしまい、効果もあまり期待できなくなってしまいます。

そのため、ダンベルを上げる際も、ダンベルを降ろす際も、ゆっくりと同じスピードでおこなうことが重要です。
そうすることで、筋肉に常に負荷がかかった状態になりますので、より一層のトレーニング効果が期待できます。

最後に呼吸法。
基本的に、筋力トレーニングは無酸素運動です。

例えば力こぶを思いっきり作ってみてください。
その際、呼吸に注意するとわかりますが、息を止めているのがわかります。
つまり、人間は無呼吸の状態が一番力を発揮できる状態なのです。
しかし当然ながら、人間の身体の構造上、常に無酸素という訳にはいきませんので上手く呼吸することも、筋力トレーニングを効率よくおこなう上では重要になってきます。

無呼吸の時が力を一番発揮できますが、次に力を入れやすいのが息を吐いている時です。
そのため、筋力トレーニングでの負荷の強い動作の時に息を吐き、負荷ができるだけ弱い時に息を吸うようにしましょう。
ダンベル運動でわかりやすく呼吸の仕方を説明すると、ダンベルを上げる時に息を吐き、ダンベルを降ろす時に息を吸うという呼吸法になります。