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体調管理も仕事のうち(`・ω・´)健康まとめサイト

大人のための健康維持に役立つ情報をまとめています。栄養のある食べ物や運動方法など30代40代の社会人に向けた健康総合ブログです。

老化防止におすすめのエクササイズ!自宅で出来る脚筋の筋力トレーニング

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歩いたり、走ったり、膝を伸ばしたり、体を支えたり、脚の筋肉はたくさんの役目を補っています。
筋肉が減少し、脂肪が増加することでおこるサルコペニア肥満をご存知でしょうか?
脚の筋肉が衰えると、立ち上がったり歩くのが難しくなり、最悪の場合、寝たきりにもつながってしまいます。
そんな恐ろしい状態にならないためにも、下半身、特に脚筋を鍛えることが出来る筋トレメニューを紹介します。

ジムにも通わず、道具も使わず、自宅で簡単におこなえる筋力トレーニングのみを厳選いたしました。


1.スクワット

脚の筋肉を鍛えるための代表的な運動とも言えるのがスクワットです。
スクワットでは、脚の筋肉はもちろん、お尻の筋肉など下半身全体を鍛えることができます。
正しくスクワットをおこなうには、腕を胸の前にまっすぐ伸ばすかしっかりと組んでください。
自分の肩幅より少し広いくらいで足を広げ、背筋が曲がらないようにしっかりと立ちます。
その状態からゆっくりと、太ももとふくらはぎが90度よりも少しだけ深い位置まで腰を下ろします。
そこからゆっくりと元の位置まで立ち上がりましょう。
この繰り返すです。
スクワットをおこなう上で気を付けておくべきことは、しっかりと背筋を伸ばしておこなうことです。
背筋が曲がった状態でのスクワットは腰を痛める原因にもなりますので注意が必要です。

2.フロントランジ

お尻や太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えることができるトレーニングがフロントランジです。
脚を一歩前に踏み出すといった、日頃からおこなっている動作でトレーニングをするため、日常生活での老化防止などに役に立ちます。
フロントランジをおこなう際には背筋を伸ばし、肩幅くらいのスタンスで足を広げて立ちます。
その状態から、片足を一歩前へ大きく踏み出し、膝が地面スレスレの位置にくるまで腰を下ろします。
その後前に出した足を引き、元の位置に戻ります。
この繰り返しです。
フロントランジをおこなう上で気を付けておくべきことは、つま先よりも前に膝を出さないこと、上体の姿勢は維持したまま腰を下ろすことを意識しながらおこなってください。

3.トゥレイズ

トゥレイズではすねの筋肉を鍛えます。
日頃の動作はもちろん、瞬発的な脚力を必要とするスポーツではすねの筋肉はとても重要です。
トゥレイズは、つま先を上げる動作をおこなうことで、すねの筋肉を鍛えることができます。
肩幅くらいの歩幅で立ち、その状態からつま先をできるだけ高く上げます。
この際、かかとだけで立つ状態になりますので壁に片手をついてバランスをとってください。
その後、つま先を床スレスレまで降ろします。
この繰り返しです。
トゥレイズをおこなう上で気を付けておくべき点は、これまでの運動とは違い瞬発力を鍛えるトレーニングですので、できるだけ速くつま先を上げてください。ゆっくりとしたスピードでおこなってもすねの筋肉は鍛えられません。

最後に

以上が自宅で簡単に脚筋を鍛える筋力トレーニングの代表的なメニューになります。
しっかりと足腰を鍛えることは老化防止にもつながります。
将来的に日常生活に支障をきたさないためにも、今から足腰のトレーニングをおこなっておくことは大変重要なことなのです