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腰痛予防には背筋の筋力トレーニングが重要な役割を果たしている。背筋の鍛え方とは?

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私たちが普通に立っている時、意識はしていませんが地球の重力に逆らってさまざまな筋肉を使って姿勢を保っています。
そのうちの重要な役割を果たしている筋肉のひとつが背筋です。
美しいプロポーションを作るために腹筋を鍛えている方はよく見かけますが、なかなか背筋を鍛えている人は見かけません。
しかし、背筋は腰痛にも関係しており、上半身の重みを支える重要な役割を持っているのです。

そこで、正しい姿勢を保ち、腰痛を予防するためにも効果的な背筋の筋力トレーニングを紹介いたします。
ジムにも通わず、道具も使わず、自宅で簡単におこなえる筋力トレーニングのみを厳選しています。



1.バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える基本とも言える運動です。
床にうつぶせに寝て、手の位置を耳の横に持ってきます。
その状態から頭を上げ、背中を反りながら上体を起こします。
上体を起こした状態で一旦停止し、ゆっくりと元の状態に戻ります。

これを繰り返します。
バックエクステンションをおこなう上で気を付けておくべきことは、勢いをつけて上体を起こすのでなく、ゆっくりと背筋の収縮によって上体を起こすことを心掛けてください。
また、無理して上体を反りすぎると腰を痛める原因にもなりますので、できる範囲で調整しながらおこなってください。

2.スパインヒップリフト

スパインヒップリフトは、背筋だけでなくお尻のヒップアップにも効果が期待できる筋力トレーニングです。
また、バックエクステンションに比べ、背筋への負荷も軽いため、バックエクステンションがちょっときついという方は、スパインヒップリフトから始めることをおすすめいたします。

まずはバックエクステンションとは逆に仰向けに寝転がります。
その際、膝は曲げた状態にして、床に足の裏をつけましょう。
そこから、お尻の筋肉と背筋を使うことを意識しながらゆっくりとお尻を持ち上げます。
お尻を持ち上げた後は、お尻が床につくぎりぎりの位置までゆっくりと降ろします。

これを繰り返します。
スパインヒップリフトをおこなう上で気を付けておくべきことは、筋肉を意識せずに、勢いに任せておこなうと腰を痛める原因にもなりますので注意してください。
また、足の位置をお尻に近づけるほど筋肉の負荷が高まりますので、慣れてきたら足の位置を変えてみるのもいいかもしれません。

最後に

以上が自宅で簡単に背筋を鍛える筋力トレーニングの代表的なメニューになります。
背筋と腹筋は、上半身の重みを支えたり、重い荷物を持つ時などに役に立っています。
また、背筋や腹筋が弱いと背骨を支える力も弱まり、脊髄への負担が大きくなりますので、背筋や腹筋を常日頃から鍛えておくことは重要なことなのです。