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体調管理も仕事のうち(`・ω・´)健康まとめサイト

大人のための健康維持に役立つ情報をまとめています。栄養のある食べ物や運動方法など30代40代の社会人に向けた健康総合ブログです。

引き締まったウエストを手に入れるための自宅で出来る腹筋の筋力トレーニング

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ぽっこりお腹をなんとかしたい、と言う方におすすめなのが腹筋の筋力トレーニングです。
ダイエットをおこなうことももちろん効果的ですが、お腹に筋肉をつけないと、油断するとすぐにお腹がでてきてしまいますし、せっかくダイエットをして痩せたのに、おなかだけぽっこりでている、といった体型になってしまうこともあります。
そこで、引き締まったウエストを手に入れるために効果的な腹筋の筋力トレーニングを紹介いたします。

ジムにも通わず、道具も使わず、自宅で簡単におこなえる筋力トレーニングのみを厳選しています。



1.クランチ

クランチは通常の床から腰が離れるまで上体を起こす腹筋運動とは異なり、床から腰が離れない程度に上体を丸める運動を指します。
床に仰向けに寝そべったら、膝を曲げて立て、胸の前で腕を組みましょう。
上体を丸めながら腰を床から離さずに、ヘソをのぞき込むような形で上体をゆっくりと起こします。
上体を起こした状態で一旦停止し、上体を降ろす際もゆっくりと降ろしてください。
これを繰り返します。
クランチをおこなう上で気を付けておくべきことは、通常の腹筋運動のように上体を起こした際も降ろした際も腹筋を緩めず、常に力を入れておくことを意識してください。
また、上体を起こす際にひねりを加えることで側面の腹筋を鍛えることもできます。

2.リバースクランチ

リバースクランチはクランチとは逆に、上半身ではなく下半身を動かして腹筋を鍛えます。
まずはクランチと同じように床に仰向けに寝そべったら、膝を曲げた状態で足を上げます。
足を上げた状態から下っ腹に力を入れながら、膝を曲げたままゆっくりと足を降ろしていきます。
足が床につく寸前まで降ろした後、ゆっくりと足を自分の胸に向かって引き戻しましょう。
これを繰り返します。
リバースクランチをおこなう上で気を付けておくべきことは、膝を曲げた角度を約90度で保っておこなうようにしてください。

3.リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは脇腹や下腹部を鍛えることができる、腹筋の筋力トレーニングです。
腰をひねる動作を加えた腹筋運動ですので、側面の腹筋にも効果が高く、引き締まったウエストを作るのに最適な運動です。
まずは、仰向けに寝転んだ状態で足を垂直に上げます。
両腕は床につけた状態で横にまっすぐ広げ、膝は軽く曲げた状態にしておきましょう。
そこから腰をひねりながら足が床につく手前まで、真横に倒します。
その状態から腰をひねりながらゆっくりと足を上げ、元の状態に戻ります。
次は先ほどとは逆の方向に同じ動作をおこないます。
これの繰り返しです。
リバーストランクツイストをおこなう上で気を付けておくべきことは、反動を利用しておこなうのではなく、ゆっくりと腹筋に負荷をかけることを意識しながらおこなうことが大切です。

最後に

以上が自宅で簡単に腹筋を鍛える筋力トレーニングの代表的なメニューになります。
継続は力なりという言葉があるように、しっかりと継続しておこなうことが筋力トレーニングでは重要です。
そのため日々の習慣でおこなえるよう、無理のない回数を決められた時間におこないましょう。
ただし、寝る直前に筋力トレーニングをおこなうと、脳がリラックスできなくなり、不眠症や眠りが浅くなる原因にもなりますので、就寝前の運動は控えるようにしてください。