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毎日続けられるダイエット『ながら運動』を実践しよう。ダイエットを継続させるコツについて

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この記事は前回のダイエット記事の続きになります。

第一回目www.otonanomana.net

第二回目www.otonanomana.net

さて、何かと忙しくなかなか自分の時間もとれない環境にある人も多い30代からの私たちの体に起きている変化。

その体に合わせたダイエットのための考え方を押さえ、たんぱく質と代謝に必要なビタミンB群を積極的に摂取する食事の質の改善を始めたら、次は運動を含む生活全体から最後のアプローチです!



運動に関してもはじめに考え方の以下の項目を思い出してみて下さい。
①短期的なダイエットではなく長期的に取り組む
②基礎代謝量を下げない
④体重に一喜一憂するよりもまずは現状維持、そして体型変化を目標にする
⑤体の負担になるほど激しい運動は避ける
⑥忙しくても出来る「ながら運動」「ちょこっと運動」を続ける

①②と④は食生活と運動、どちらにも該当する主軸となる考え方ですね。体に無理な負担を掛けず、ストレスを溜めずに長続きさせる事が30代からのダイエットを成功させるコツです。

基礎代謝を下げない!生活編

 食事量を減らす事によって代謝を下げてしまう可能性については食生活編で書きましたが、基礎代謝を下げてしまう原因はこんな生活習慣にもあります。当てはまる物が無いかチェックしてみましょう!

・睡眠不足、昼夜逆転など不規則な生活
・体を冷やしがち
・1日1度も汗をかかない
・テレビ・PC・スマホの画面から離れる時間がほとんどない

いかがですか?
睡眠不足と不規則な生活は分かりやすいですね、寝不足は日中の活動を妨げてしまうだけではなく食事の時間が遅くなったり過食の原因にもなります。

しっかり睡眠をとって朝日を浴びて目覚めればすっきりしますし朝食を摂る事で体の活動スイッチを入れる事ができるので、日中の活動を精力的に行えますね。

日中元気に動いてお腹がすいたら昼食にしっかりとたんぱく質と糖質でエネルギー補給、そうして夕飯を控え目にすれば無理なく摂取カロリーをコントロールする事ができるでしょう。逆に言うと不規則な生活では私たちの体内リズムが崩れてしまうのでますます太りやすくなってしまうのです。

 日中の活動にも関係しますが、体温を上げず、汗をかかない生活と言うのも基礎代謝量を低下させてしまいます。

最近では女性だけでなく男性でも症状を訴える人が多い「冷え症」や「低体温」、体は体温を維持するために熱を生み出す(代謝)を行なっているので体温が1℃上がると基礎代謝が13%程アップすると言われています。

体温が低い人はそれだけで基礎代謝を下げてしまっているんですね。

まずは体温を計って自分の基礎体温を知っておきましょう。通常の平熱とされている36.5~37℃だった人も実は「冷え症」が引き起こされやすい夏には注意が必要です。外気が暑いからと言って体を冷やし過ぎてしまったり冷たい物ばかり摂取していると汗をかかないばかりか体内温度が下がり、基礎代謝も下がってしまいますよ!www.otonanomana.net夏冷え要注意!

 さて、最後の項目を不思議に思った方もいるでしょう。これはつまり”動かない”と言う事です。アメリカで行われた調査でテレビやゲーム、インターネットの視聴と肥満・健康状態についての関係が報告されテレビ視聴による肥満リスクの増加が明らかになっています。特に子供の肥満リスクが報告されていますが、子供だけに当てはまる事ではありませんよね。

長時間同じ態勢、それもほとんど座っているか下手をしたら横になっている時間が長くなる上にテレビを見ているうちについお菓子に手が伸びて「ながら食べ」なんて生活をしていれば肥満まっしぐらです。同じテレビを観る時間なら次に取り上げる「ながら体操」に変えてみましょう!

無理できない30代だからこそ「ながら体操」「ちょこっと運動」

 さあ運動するぞ!ときつい運動を頑張った日の翌日、もしかするとそれ以降に筋肉痛や体のだるさを感じて結局続かなかったりした事はありませんか?
運動も3日坊主では意味がありませんし、忙しい30代の人に「健康のために毎日1時間は運動して下さいね」と言っても恐らく実践には至らないでしょう。

だからこそ有効なのが時間を有効に使える「(~し)ながら運動」と負担が少なく続けやすい「ちょこっと運動」です。

オススメ「ながら運動」

・階段上り下り運動

 これは名医も実践している健康法の1つです。内容も分かりやすいですね、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう!
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ただし、猫背でとぼとぼ上り下りしても効果は少ないです。上る時は背筋を伸ばし、お腹に力を入れて引き締めた正しい姿勢で。膝を高めに持ち上げてできるだけ素早くリズム良く上りましょう。階段を降りる時はひざに負担を掛けないようにゆっくりと、階段をしっかり踏みしめる事を意識してみて下さい。
家でテレビを観ながらなら踏み台昇降がこれと同じ効果を持ちますね。有酸素運動になるので脂肪燃焼効果がありますし、太腿やお尻、ふくらはぎを意識するとより効果が上がります。

・かかと上げ下げ

 これは主に皿洗いなどの家事をしている時にできるながら運動です。
やり方は簡単、脚を肩幅より少し小さ目に開き正しい姿勢で腹筋を意識して立ちます。この時腹式呼吸は止めないように!直立の体制からかかとを上げ下げ、慣れてきたら床に着けずに上げ下げしてみましょう。お尻に力を入れてキュっと引き締めるイメージで行ないます。

・椅子に座って太腿引き締め運動

 普段あまり使わない太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えて脚の引き締めにも効果がある運動です。背筋を伸ばして椅子に浅めに腰かけたら電話帳などの5cmほどの厚さの本を膝の間にギュッと挟んでキープ!テレビを観ながら、メールをしながらできますね。
余裕が出てきたらそのまま腹筋を使って両足を引き上げる運動も挑戦してみて下さい。

更にオススメ「ちょこっと運動」

 意気込む必要はありませんが筋肉を使う事を意識すると自然としているのが「ちょこっと運動」です。
例えば立ち上がった時に足をクロスさせて斜め後ろに伸ばし、クロスさせた脚の親指を前の脚のかかとに着けて顔は前でキープ、ウエストにひねりを加える「片足引き」
背筋を伸ばして片足立ちになり、膝を90度の角度まで持ち上げてキープする「片足立ち」

余裕がある人はそのまま両手で膝を抱えて胸に引き寄せればヨガの「膝を抱えるポーズ」
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簡単にできるわ!と言う人は片足立ちをして持ち上げた方の足の裏を軸足の内腿に着けて両手を頭の上に伸ばす「ヤシの木のポーズ」等にも挑戦してみて下さい。
 
 「ながら運動」も「ちょこっと運動」も最初は意識してする必要がありますが、習慣になってくればしめたもの。どちらの運動も基礎になるのは背筋を伸ばしてお腹を引き締めた正しい姿勢ですから、まずはこれを意識してみて下さい。しゃんとした姿勢で立つだけでも体全体を使っている事が分かると思います。

また、通勤時や買い物時に歩いてみようかな!と言う前にはスクワットや腕を後ろに引いて肩甲骨を動かす運動を取り入れてみましょう。太腿や背中の大きな筋肉を動かす事でウォーキング効果をより高められます。
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 基礎代謝を下げる生活を避け、体に無理な負担を掛けない運動を続けていく事で時間はかかりますが確実に体に筋肉を付けて更に代謝をアップさせていきましょう!30代からのダイエットは頑張らず、急がず、何より自分の体の変化と向き合いながら続けていくダイエットなのですから。