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30代ダイエット成功の秘訣はビタミンB群を意識した食生活!ビタミンとダイエットの関係

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 食べる量も食べている物にも大きな変化は無いのに太る、むしろ食べる量は減っているはずなのに体重は減らない…。
そんな現象が起こりやすい30代からの私たちの体に起きている変化と、その体に合わせたダイエットのための考え方を押さえたら次はいよいよ実践!毎日の食事から健康的なダイエットを目指しましょう。

前回の記事はこちらです。www.otonanomana.net




 食生活からアプローチする時に頭に置いておいて欲しいのは考え方のセクションで取り上げた以下の考え方です。
①短期的なダイエットではなく長期的に取り組む
②基礎代謝量を下げない
③食べる量を減らす無理な食事制限はしない
④体重に一喜一憂するよりもまずは現状維持、そして体型変化を目標にする

①②と④は食生活と運動、どちらにも該当する主軸となる考え方ですね。簡単に言えば無理をせず、ストレスを溜めずに長続きするダイエットこそが30代向けなのです。

「基礎代謝を下げない」ための食生活は「量を減らさず」内容を意識する

 残念な事ですが年齢と共に基礎代謝量は下がります、基礎代謝量が低下すると言う事は消費し辛く貯め込みやすい体になると言う事です。当然若い頃と同じ量・同じ質の食事をしていれば太ってしまいます。ただ、単純に食べる量を減らせば良いかと言うとそうではないのです!
 勿論摂取カロリーを大幅にカットすれば体重自体は一時的に落ちるでしょう。ですが、食事は人生の楽しみです!食べないダイエットは長続きしないですし、ストレスが溜まりますよね。下手をするとドカ食いをしてしまったり、体重が減ったからと元の食生活に戻した途端リバウンドをしてしまう可能性が高くなります。

また、食べる量を減らすダイエットでは筋肉を作るたんぱく質や代謝に必要なビタミン類、エネルギー源となる炭水化物の摂取量が減ってしまいます。体を作るたんぱく質が欠乏すると筋肉量が減りさらに代謝を低下させてしまいますし、免疫低下や肌荒れ、髪のダメージにも繋がります。
ビタミン類はいずれも体の生理機能に大切ですが、特に代謝に関わってくる重要なビタミンはビタミンB群!
実は私たちの体に必要不可欠なエネルギー源であるたんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素の代謝にはビタミンB群が欠かせないのです。

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・体内のたんぱく質と必須脂肪酸の利用に関係する「ビタミンB6(ピリドキシン)」
・炭水化物(糖質)の代謝に関係する「ビタミンB1(サイアミン)」
・脂質の代謝に関係する「ビタミンB2(リボフラビン)」

その他にもブドウ糖の燃焼に関係するビタミンK、糖質の代謝を円滑にしてくれる、りんやヨウ素等の無機質も大切ですが、まずはビタミンB群を積極的に取り入れる食生活を始めてみましょう!

ビタミンB群たっぷりのおすすめ食材とは?

 ビタミン類は水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類に大別されますが。ビタミンB群は水溶性ビタミンに属します。特にB1とB6は水に溶けやすいビタミンです。ビタミンBにはいくつも種類が有り、含まれている食品が似ている事と複数の種類を同時に摂取した方が良く働いてくれる性質を持つのでまとめてB群として摂り入れる事がお勧めです。ビタミンB群をまとめて摂れる優秀な食品の代表は以下の通りです。

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・レバー、卵(卵黄)
・豆類:大豆、豆腐、落花生、納豆など
・肉類・魚介類:豚肉、サバ、イワシ、ウナギなど
・アーモンドなどの種実類、穀物胚芽、チーズ、魚卵など

いかがでしょう。おすすめ食品を見ると分かるように、ダイエットと言うと削られがちな肉や魚類にビタミンB群は含まれています。また、豆類は優秀な植物性たんぱく質、肉や魚は動物性たんぱく質ですからダブルの効果がありますし、野菜ばかり食べるよりも満足感があります。 
食べる量を減らしてげっそりしてしまう、切れ毛や肌荒れ、体の不調…そんな事にならないためにも「減食」はお勧めしません!美味しく食べて満足感を得つつ代謝を高めてくれるビタミンB群を積極的に摂取しましょう。

小まめに上手に・美味しく補給!

 体を作り健全な肌や髪の維持にも役立つたんぱく質を補給できる食品に多く含まれ、代謝にも役立つビタミンB群ですが水溶性ビタミンなので尿に溶けて体から出て行ってしまい体内に蓄積されません。
ですから小まめに補給する必要があるのですが、水に溶けてしまう性質上水にさらし過ぎたり茹ですぎると折角のビタミンB群が流れ出してしまいます。また、B2、B12は比較的熱に強い性質を持ちますが、やはり加熱しすぎると壊れてしまいます。

 このビタミンB群を上手に取り入れるためには、煮汁ごと食べられる料理にしたり加熱しすぎない調理法などが有効ですが更に役立ってくれるのがビタミンB1と結合して吸収されやすいアリチアミンと言う物質を生成してくれるアリシンです。

 このアリシンを含むニラやニンニクなどと組み合わせた料理、例えばレバニラやニラ玉、生魚の薬味にニンニクおろし…等はいかがでしょうか?摂取が難しいビタミンB群を手軽に補えるサプリメント等も上手に活用したいですね。

f:id:kusanagitoki:20150608225238j:plain量は減らさずバランス良く!

 勿論ビタミンB群だけではなく、エネルギー源となる3大栄養素、油と一緒に摂る事で吸収されやすい脂溶性ビタミン、生野菜や果物に豊富なビタミンC、カルシウムや鉄をはじめとした無機質等もバランス良く取り入れる必要があります。総摂取カロリーを減らすのであればたんぱく質ではなく炭水化物(糖質)・脂質から少しづつ減らしていく事で、代謝を落とさずにカロリーコントロールをしていきましょう!