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もう失敗も挫折もしたくない!30代のダイエットを成功させるための考え方

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 20代の頃と比べてなんだか痩せにくくなった、多少の暴飲暴食をしてもリセットできていた体重がなかなか戻らなくなってきた、食べる量は減ったはずなのにあちこちに肉が付いてきた…。
30代になってそんな悩みや疑問を浮かべながら生活している人もいるのではないでしょうか?

年のせいかなんだかぽっちゃりが気になる、今までの様に食事量を減らしたり単品ダイエットをしたりしても思うように体重が減らない。
そんな30代からのダイエットを成功させるための方法を「考え方」「食事」「運動」のセクションで紹介していきたいと思います。

第1回目は20代までとは異なる30代からの特徴から押さえておきたいダイエットの考え方をご紹介しましょう。


20代までのダイエットが通用しない!?30代で起きる変化とは

①基礎代謝の低下

 年を取るにつれて痩せにくくなっていく、と言う通説は一般的に出回っていますし実はこれは事実です。なぜなら年齢と共に基礎代謝量が低下していくからです。
ではそもそも基礎代謝とは何でしょうか?
基礎代謝とは簡単に言うと私たちが生きているために体が必要とするエネルギーの事です。つまり、何もせずにじっとしているだけでも自動的に消費されているカロリーと考えて良いでしょう。
この基礎代謝の値である基礎代謝量(kcal)は年齢と性別ごとに異なる基礎代謝基準値×体重で求める事ができます。
例えば30歳男性で体重70㎏の場合、基礎代謝基準値(22.3)×体重(70)=1,561kcal
30歳女性で体重50㎏なら基礎代謝基準値(21.7)×体重(50)=1085kcal
と言うように基礎代謝量が計算できます。

実際にはこの基礎代謝量の値が1日に必要なエネルギー量ではなく、日常生活でどの程度活動しているかを示す指標である生活活動強度(身体活動レベル)に応じておおよそ1.5~2倍になりますが基本となる基礎代謝基準値自体が年齢と共に低下していくので消費するエネルギーそのものが少なくなっていくのです。

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具体的に基礎代謝基準値を20代と比較してみましょう。
男性18~29歳:基礎代謝基準値[24.0]→30~49歳:[22.3]
女性18~29歳:基礎代謝基準値[23.6]→30~49歳:[21.7]
この数値だけを見ても分かるように年齢と共にじっとしていても消費してくれるカロリー量は減少していきますし、特に30歳は基準値の変わる節目でもありますからこの時期に体の変化を感じる事が多いのかもしれませんね。
体が必要とするエネルギーが減少しているのにそれまでと変わらない量のエネルギーを摂取していればカロリーオーバーになってしまうと言う訳です。

②短期的・無理なダイエットでは結果が出にくく体を壊しやすい

 若い頃は多少の暴飲暴食をしても1日2日節制すれば体重は元に戻り増えたまま定着する事は少なかったのではないでしょうか?また、断食やリンゴダイエット・グレープフルーツダイエットの様な単食のダイエットに代表される比較的短期的なダイエットでもある程度体重をコントロール出来やすかったと言う人も多いでしょう。しかし、30代になってからも同じ方法で成功するかと言うとその可能性は低いと言わなくてはなりません。

これは先に書いた基礎代謝量の低下にも関係します。例えば食べ過ぎた分のカロリーを消費、または摂取カロリーを制限する事でリセットするにしても20代までと30代では基準となる代謝量が違ってくるのです。30代になってからの方がより多く、より長い消費が必要になり、制限するカロリー量は増えるので短期的なダイエットでは結果が出にくくなります。

 また、一概には言えませんが若い時の方が体を動かす機会が多く、筋肉量も比較的多いのでいわゆるアクティブな状態ではないでしょうか。30代に入ってなんだか体が重かったり動くのが億劫になって感じたらそれは筋肉量の低下かもしれません。

そうなってしまうと体を動かす機会も自然と少なくなり、先に述べた生活活動強度も低下しがちです。望ましいとされている生活活動強度Ⅲ(適度)は1日1時間程度は強めの運動をしていたりほぼ立ち仕事をしている状態ですが、一般的に私たちが該当しているのはⅡ(やや低い)の状態で2~5時間程度の歩行や家事などの軽作業のみで残りの大部分は座っている生活になります。

この生活活動強度×基礎代謝量でエネルギー所要量が決まるので体を動かす機会が減れば減るほど当然ですが痩せにくく太りやすい生活になる訳です。
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 加えて短期的に結果が出にくいダイエットは続きにくく、しかも無理なダイエットでは体に不調をもたらしたり、たんぱく質やビタミン類不足によって肌荒れややつれが引き起こされる可能性が高くなります。つまり20代と同じダイエットでは「綺麗に痩せた」状態とは程遠く、体重は落ちてもげっそりしただけになってしまったり、リバウンドしてしまったりする可能性が大きいのです。 

③自分を労われない環境の変化が起こりやすい

 人によって差が有りますが30代になると環境的にも太りやすくなる条件が出てきます。例えば20代の頃は外回りや立ち仕事が多かった人が30代になって仕事上の責任が増えたり役職に付いたりして座り仕事が増えたりする事もあるでしょうし、仕事での付き合いや接待が増える事で飲み会や宴会の機会が増えると言う事もあるかもしれません。また女性であれば結婚や出産、子育てと言うライフステージを迎えている人もいるでしょう。

パートナーが出来る事で食事のスタイルや時間帯が変わったり、忙しさから食事が不規則になったり、子育て中の女性では子供の食べ残しを「もったいない食べ」してしまったり。そんな風に自分の生活リズムが乱れても元に戻せない、忙しくて運動や十分な休養を取れないと言う太りやすい環境の変化が起こりやすいのも30代の特徴なのです。

30代からのダイエットに大切な考え方

 30代に入ってからの体や環境の変化、当てはまるものはあったでしょうか?基礎代謝量の低下により痩せにくくなる体の変化太りやすくなる環境の変化、そして無理をすると体に不調を起こしやすくなるこの年代のダイエットでは以下のような考え方がオススメです。

①短期的なダイエットではなく長期的に取り組む
②基礎代謝量を下げない
③食べる量を減らす無理な食事制限はしない
④体重に一喜一憂するよりもまずは現状維持、そして体型変化を目標にする
⑤体の負担になるほど激しい運動は避ける
⑥忙しくても出来る「ながら運動」「ちょこっと運動」を続ける


 30代からのダイエットは「さあダイエットするぞ!!」と意気込んで全力投球すると失敗しやすい要因が揃っていますから、自分の体の変化に伴ってダイエットも変化させる必要があります。
次のセクションでは主に食事からアプローチしていきましょう。

後編はこちらです。www.otonanomana.net