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30代から始めたい減塩生活。長続きのためのコツを押さえて塩分摂取量を控えるコツ

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過剰摂取が続くと重大な疾患のリスク要因になってしまう塩分。
減塩をした方が良いと分かってはいても何から始めていいか分からなかったり、始めた当初は頑張ってみても続かなかったり…

減塩は1日にしてならず!無理をして続かない減塩対策もうやめましょう、毎日の生活に取り入れられる簡単なポイントを押さえて、ストレスフリーな減塩生活を始めてみてはいかがでしょうか。



まずはおさらい~塩と体~

 とかく悪者にされがちな塩(塩化ナトリウム NaCl)ですが私たちの体にとって必要な成分の1つです。塩分が過剰に不足するとめまいやふらつき、食欲の減退や脱力感・だるさ、脱水症状や筋肉の痙攣等が起こります。熱中症の時にナトリウムを含んだ水分を摂るように勧められている事からも分かりますね。

また体内の塩分濃度が一気に下がってしまうと意識障害や昏睡状態に繋がってしまう事もあるのです。例えば激しい運動などで汗をかいているのに塩分補給をしなかったりすると塩分不足に陥りますが、普段の生活の中で塩分が不足する事はあまりありません。

私たちの体には必要な塩ですが、どちらかと言うと問題視されるのは冒頭でも述べた塩分の過剰摂取でしょう。
塩分を摂り過ぎた時に体では何が起きでいるのでしょうか?

短期的な症状

 ①体内の塩分濃度を薄めるためにのどが渇く
 ②血圧が上がる
 ③むくむ

過剰摂取が長期的になると?

 ①高血圧症:動脈硬化や心臓病・脳卒中等を引き起こす可能性が高くなる「サイレント・キラー」とも言う立派な疾患
 ②腎臓疾患:過剰に取り込まれたナトリウムを排出するために腎臓は疲れ切ってしまう
 ③不整脈・心疾患:ナトリウムは細胞に電気刺激を伝えて筋肉の収縮の働きをする。これが過剰だと刺激伝達が異常になり「鼓動」と言う心筋の働きにも異常をきたして不整脈に繋がる。

しょっぱい物を食べ過ぎた後にはのどが渇く、食べ過ぎてつい飲み過ぎた翌朝は顔がむくんでいる。そんな経験は誰しもしているものですが、それが続くと命に関わる疾患に繋がる事を再確認しましょう。
だからこそ長く続けられる過剰摂取対策が必要なんです!

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今日から始められる簡単習慣 ①外食が多い人へ

 まず大前提として、塩分量のコントロールには内食(家で食材から調理した食事、手作り食)が一番です。外食メニューは基本的に食塩量が多いですし、どの種類の調味料をどの位の量使用してるのか簡単には分かりません。惣菜や弁当などを家で食べる中食も同じで、栄養表示を見ることは出来ますがご飯のおかずとしての意味合いが強いので味付けも濃い目にされている事が多いです。
ですから自宅で調理した食事をする事が最も有効なのですが、外食や買ってきた物中心の食事が多い人もいるでしょう。でもちょっとのコツで塩分対策をすることはできるんです!普段調理する事が多い人でも外食をする時の参考にしてみて下さいね。

外食、惣菜、お弁当などの食事でのコツ

①メニューや栄養成分表示があれば必ずチェック

 最近の飲食店のメニューにはカロリーと共に塩分量を記載している所も多いです。また、惣菜などには栄養成分の記載がありますから必ずチェックしましょう。ちなみに栄養成分表示の場合塩分量を示す指標としてナトリウム(mg)が用いられていますから、この指標を覚えておくと便利です。

 ・食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000
 ・食塩相当量1g=ナトリウム量約400mg(正確には463g)

②調味料を足さない

 もともと味が濃い目の料理がほとんどですから、そこに塩や醤油を足すと塩分量は跳ね上がります。どうしても足したい時は酢や香辛料、薬味などを使いましょう!
例えば中濃ソースは大匙1杯で約1.0gの食塩量、ドレッシングは種類にもよりますが特にノンオイルで低カロリーな和風ドレッシングはカロリーを控えている替わりに塩分量は高めです。付属のドレッシングなどが有れば必ず栄養成分表を確認しましょう。

③麺もの、丼ものは出来るだけ避けて!

 ラーメンのつゆやスープパスタのスープ等にはたっぷりの塩分が含まれています。おまけにそれ自体に食塩を練り込んで作っている麺類は総じて塩分量は多めです。
丼ものの中でも牛丼や天丼の様にご飯にタレがしみ込んでしまっている物は、美味しいですが減塩の観点から見ると要注意!食べたい時は注文時にタレを別添えにして貰うか、丼ではなく定食をチョイスしたり具とご飯を別皿で注文すれば自分で調整する事ができます。

今日から始められる簡単習慣 ②調理と食べ方のコツ

 自宅で調理する場合、塩分量を調整するコツは沢山あります。最初は意識が必要になりますが、慣れてくれば自然とできる習慣ばかりですので是非今日から始めてみてはいかがでしょうか。
また、身近な食品の塩分量を知っておくのも役に立つと思いますwww.otonanomana.netも参考にしてみて下さいね。

調理のコツ

①1日分の塩を計っておく

 塩分は食品そのものや調味料にも含まれているので、食塩だけが塩分ではありませんがまずは塩からアプローチしてみる方法が分かりやすいです。
例えば1日の塩分量を6gと決めたら、その中で塩の量を決めます。塩は計量スプーンすりきり小さじ1杯で5gですから、仮に4gとするならおおよそ小さじ3/4杯ほどですね。決めた量を取り分けてそこから使ってみると塩だけでどの位使ったかの目安にもなります。

②減塩の調味料を活用する

 最近では減塩タイプの商品を良く見かけますね。醤油や味噌、ソースや麺つゆ、ケチャップ、ドレッシングなど各社で減塩商品がありますから一度栄養成分表示を比較してみて下さい。市販の調味料を上手に活用しましょう。
また、だしの素は意外と盲点になるので「食塩無添加」の表示が有る物をお勧めします。食塩が添加されているだしの素を使って煮物やみそ汁を作るとかなりの高塩分になってしまいますから要注意です。

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③酸味・辛味・香りなどで塩味だけに頼らない”旨味”を引き出す

 塩味による味付けに頼るのではなく、それ以外の味を活用するのは非常に有効です。特に酸味は素材の甘味や旨味を引き立てますから塩もみではなく酢の物にしてみたり、醤油の代わりに酢を掛けてみるのはいかがでしょうか?
七味や山椒、コショウなどの香辛料を活用する事で料理に深みを出す事ができますし、柚子や生姜、ニンニクなどの香味野菜を使うと味覚だけではなく嗅覚も刺激されて満足感が得やすくなります。

食べ方のコツ

 これは外食の際にも共通するコツです。普段の生活の中でちょっとだけ意識してみて下さい。 

①ゆっくりと良く噛んで素材の味と旨味を味わう
②減塩がストレスになるよりは1品好きな味を楽しむ食事にする
③基本は「かける」より「付ける」で塩味を調整する
④旬の美味しい食材を選んで食べれば素材そのものを楽しめる
⑤みそ汁は1日1杯を基本、まずは具を食べてからを心掛ける

減塩と合わせてやっておきたい健康術

30代以降の健康管理は、減塩にくわえて野菜不足の解消が重要です。

しかし、現代人が十分な野菜(ビタミン類)を確保するのは難しいですよね。

そこでオススメなのが、青汁や野菜サプリを活用して、野菜不足を補う方法です。

青汁の中で一番飲みやすい「サンスターの粉末青汁」を推薦します。

サンスター 粉末青汁



サンスターの青汁1杯で「ブロッコリー」や「モロヘイヤ」のビタミンが採れたり、その他の必須ビタミンもバランスよくとることが出来ます。

一般の青汁に比べて成分が2・5倍入っており、お手頃価格で毎月青汁を飲むことが出来るので、運動などが続かない人でも手軽に健康管理が出来ます。

また、スーパーの市販品の青汁ですと苦味が強く飲みにくいものが多いのですが、サンスターの青汁はスッと喉に入っていく味わいで、青汁独特のドロドロとした飲みにくさがありません。

青汁を定期的に飲むことは、胃腸のみならず身体全体が軽くなります。毎日のだるさや疲れも楽になるので、一石二鳥です。

味や飲みやすさが気になる・感想が聞きたい方は、下記のブログにてサンスター青汁の感想や健康効果が書かれています。
参考にどうぞ
www.hazimetetensyoku.com

青汁が苦手な人はサプリメントを使おう

青汁がどうしても苦手、サプリメントの方が良いという方にオススメなのは、小林製薬の野菜と酵素です。

小林製薬の『野菜と酵素』



小林製薬の『野菜と酵素』は野菜に含まれる酵素やミネラルだけでなく、胃腸の働きを整えるグルコン酸を多く含んでいるサプリメントです。
グルコン酸は腸内を整えるビフィズス菌を増加して腸内環境をしっかりと保護する働きがあり、胃腸の弱い方には必須の栄養素です。

タブレットタイプのサプリメントなので、1日の終わりに飲むだけで胃腸が強くなります。
これを飲むだけで腸内環境が整い、吐き気や胃痛、下痢、お腹の風邪などにかかりにくくなるのでオススメです。

いかがでしたか?
さあ、ストレスを止めずに今日から減塩生活を始めて継続しましょう