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病気の原因である塩分とり過ぎ(塩分過多)を避ける方法。知っておきたい身近な食品の塩分量

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「塩分は控えましょう!」「塩分の摂り過ぎは高血圧や脳卒中に繋がります」「塩分過多の食事は生活習慣病を招く」

こんな注意喚起はもはや常識ですよね。では1日当たりどの位の塩分を摂取して良いと推奨されているかはご存知ですか?10g?6g?それとももっと少ない?

知っているようで意外と知らない身近な食品の塩分量を知って塩分過多を防ぎましょう。


1日に摂って良い塩分、実際にはどの位?

さて、冒頭の質問の答えですがどの位だと思いましたか?

10g以下で大丈夫?

実はこの基準はまだまだ曖昧で、世界と日本では特に隔たりがあります。
少し前まで1日の塩分摂取量は10g以下と厚生労働省では推奨していましたが、2014年3月に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば「18歳以上の男性は1日当たり8.0g未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0g未満」と言う目標量が定められています。

更にこれとは別に日本高血圧学会減塩委員会では1日6g未満を推奨していますが、世界の基準はもっと低く世界保健機構(WHO)では1日5gを目標に定めていますし健康大国アメリカでは心血管疾患の予防のためには1日当たり3.8~6.0gと言う基準を設けています。

では実際私たちは毎日どの位の塩分を摂っているのでしょうか。

厚生労働省が発表した2013年における成人の1日当たりの塩分平均摂取量は男性で11.1g女性で9.4gでした。
塩分摂取量の平均量は年々減少傾向にあるとは言え、日本の目標摂取量はもちろん世界基準でみるとかなり塩分過多気味であることが分かりますね。

日本人はもともと漬物や干物、梅干しなどの塩分量が多い食品を食べてきた歴史もあり、年齢が上がるにつれ塩味の強い味付けを好む傾向があります。

しかし若い世代や働き盛りの私たちも例外ではなく恐らくほとんどの人が塩分過多気味だと考えられます。塩分の過剰摂取が悪いとは分かっていてもつい摂り過ぎてしまうのは、毎日何気なく食べている食品の塩分量を意外と知らないからかもしれません。

覚えておきたいナトリウムと食塩の話

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食品の塩分を知るためにも食品のパッケージを裏返して塩分量を見ようとすると、あら?塩分量が書かれていません。最近では外食時のメニュー等に塩分○gと書かれている事もありますが、栄養成分表記では「ナトリウム」と言う名称で記載されている事がほとんどです。ですが(食)塩分量=ナトリウム量ではありません。

そこで覚えておきたいのがこの換算式
[食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000]

更に覚えておくと便利なのがこの値
[食塩相当量1g=ナトリウム量約400g]

実際には食塩相当量1gはナトリウム量393gなのですが約400gと覚えておけば分かりやすいですね。例えばナトリウム350mgと言う表記を見たら大体食塩1g弱と思ってください。

あの食品も?しょっぱくなくても要注意な食品の塩分量

塩分が高い食品と言えばしょっぱいもの、塩辛い物、味噌や醤油などの調味料は分かりやすいと思います。
でも実は一見しょっぱくなさそうな食品にも塩分は隠れています。私たちが良く食べると思われる食品の中でも落とし穴になりそうな物の塩分量を下に挙げてみましょう。

下の数値を見ると分かりますが食パンやコーンフレークなど朝食によく出てくる主食類は意外に塩分が高いです。更にパンにマーガリンやバターを塗り、ハムやソーセージを添えるとどうなるでしょうか?朝食だけで軽く2~3gの塩分を摂っている事になります。 

また、おやつにも注目です。
一見しょっぱいポテトチップスには注意するかもしれませんがアップルパイも実はしっかりと塩分が含まれています。主な理由はパイ生地を作る際に加える塩とバター、更にリンゴを煮る時にもバターを加えているので甘いアップルパイも高塩分になってしまうのです。

定食やメニュー表などでチェックできる塩分を意識する事は勿論ですが、塩分換算式と身近な食品の塩分量も覚えて塩分過多にならないように注意が必要ですね。

※ 参考表

・主食類
食パン6枚切り1枚:0.8g(100gあたり1.3g)
素麺100g:1.9g
コーンフレーク100g:2.1g
白米100g:0g

・調味料
トマトケチャップ大匙1強(約20g):0.66(100gあたり3.3g)
めんつゆストレート(100ml):3.3g
バター大匙1(約13g):0.2(100gあたり1.9g)
マヨネーズ100g:1.8g
マーガリン匙1(約13g):0.2(100gあたり1.9g)
ピーナッツバター10g:0.09g(100gあたり0.9g)

・飲み物
ミルクココア(粉約30g):0.21g(100gあたり0.7g)
トマトジュース(有塩)100ml:0.6g

・お菓子
ウエハース15g(約1枚):0.18g(100gあたり1.2g)
ポテトチップス70g(約1袋):0.7g
アップルパイ100g:0.7g

・その他
ロースハム20g(薄切り1枚):0.5g
ウインナー30g(約2本):0.6g

塩分のとり過ぎはどんな病気を引き起こす?

・高血圧

塩分をとり過ぎると、体内のナトリウムを排出するために血液内の体液交換が頻繁に行われ、老廃物を排出する機能を持つ腎臓に大きな負担がかかります。
腎臓の動きが忙しくなると、必然的に腎臓を動かすために血液量が増えて、高血圧になります。

・腎臓疾患

過剰な塩分摂取が続くと、ナトリウムを排出するために、腎臓は一生懸命濾過作業を続けます。
これが腎臓に負担をかけ、徐々に濾過機能が衰えてくるため、腎臓疾患の原因になる可能性があります。

・不整脈や心疾患

ナトリウムは、カリウムと一緒に細胞間を移動する事で電気刺激を細胞に伝え、筋肉の伸縮を行います。
心臓は心筋(心臓の筋肉)に電気信号が伝わることで鼓動しています。塩分過剰な状態が続くと刺激伝導に異常が起こり、心臓の鼓動が不規則(不整脈)になる可能性があり、ひどい状態になると、心疾患を引き起こす可能性が高くなります。

塩分過多の対策

塩分をとり過ぎると悪さを始めるナトリウム。
この成分を体外にスムーズに排出できれば、塩分過多による健康被害は防ぐことが出来ます。

ナトリウムを体外に排出するのをサポートしてくれるのがカリウムという栄養素です。
主に野菜に含まれており、カリウム量が多い野菜は、かぼちゃやトマト、グリーンアスパラ、ブロッコリー、ほうれん草などです。

しかし、一日に必要な野菜の量は非常に多く、塩分過多により体内に入ってしまったナトリウムを排出するにはかなり頑張って野菜をとる必要があります。

そこでオススメなのはサプリを使ってカリウムの摂取をカバーすることです。
カリウムを含む野菜の栄養を凝縮した小林製薬の『野菜と酵素』
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小林製薬の『野菜と酵素』は野菜の貴重な栄養素であるカリウムやミネラルだけでなく、一日に必要なビタミン類を十分に含んでいるサプリメントです。
老廃物を排出するカリウム。それをサポートするビタミンCをはじめとしたビタミン類が一粒でとれるので、気軽にできる塩分過多対策といえます。

タブレットタイプのサプリメントなので、1日の終わりに飲むだけです。
塩分過多は早めの対策が重要です。

いきなり野菜量を増やすのは難しいですから、まずはサプリメントで補助していくのが健康法のスタートアップとして良いでしょう。


いかがでしたでしょうか?
私達は毎日塩分をたくさんとっています。

塩分過多によって老廃物を身体の中に残さないよう、しっかりカリウムやビタミン類をとって健康を維持しましょう。