体調管理も仕事のうち(`・ω・´)健康まとめサイト

大人のための健康維持に役立つ情報をまとめています。栄養のある食べ物や運動方法など30代40代の社会人に向けた健康総合ブログです。

便秘に良い食べ物と栄養とは?バナナやプルーン、りんごに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維など。

現代の日本人は忙しさや食生活の欧米化などが原因で、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、便秘がちの人が増えています。
便秘は肌荒れや肥満の原因になりますし、慢性化すると様々な病気を引き起こす原因となります。

市販の便秘薬などを使うと一時的には解消されますが、根本的な解決にはなりません。
便秘を解消するには食生活を見直し、便秘に効果のある食べ物を積極的に食べることが大切になります。
便秘を解消するということは、腸の機能を回復させるということです。

便秘によって機能が低下した腸の働きに効果のある栄養素を紹介していきましょう。



便秘に効果ある栄養素と言えば食物繊維と言うことは良く知られていますが、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類あることはあまり知られていません。
水溶性食物繊維はリンゴやミカンなどの果物やワカメや昆布などの海草類に多く含まれ、水分保持能力が高く、小腸での栄養素の消化吸収を抑えたり、有害物質を吸着して体外へ排出する働きがあります。

また水溶性食物繊維は腸内にすみついている善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。
一方、不溶性食物繊維はごぼうやサツマイモ、大豆などの野菜に多く含まれ、腸のぜん動運動を活発にし、消化管を通過させる時間を短縮させます。

また腸内で水分を抱え込み容積を増加させ、それによって便のかさを増やして便の排泄を促進させます。
不溶性食物繊維には唾液や胃液の分泌を促し、食べ物の体積を大きくする働きもあるため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐこともできます。

このようにそれぞれ効能が違うため、両方の食物繊維をバランス良く摂取することが便秘解消には必要になります。
片方のみを取り続けると便秘の症状が悪化してしまうこともありますので、不溶性:水溶性を2:1のバランスで摂取することが理想的です。
成人で1日25g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。

食物繊維をしっかり摂取しているのに便秘が解消されない人は、食物繊維の摂り方を見直してみましょう。

便秘を解消する栄養素は食物繊維だけではありません。
頑固な便秘の場合、腸内環境を乱れています。

ヨーグルトやキムチなどに含まれる乳酸菌や酢酸を摂取して、腸内の善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えましょう。
乳酸菌や酢酸などの有機酸は大腸を刺激し、ぜん動運動を活発にさせ、便を腸内で腐敗させる悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。
腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も腸内環境を整えるのに有益な食品です。

オリゴ糖は特別な食べ物にしか含まれていないと思われがちですが、身近な食べ物にも含まれています。
アスパラガスやタマネギ、キャベツ、ジャガイモなどの野菜や、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、バナナや牛乳にも多く含まれます。
最近では粉末状のオリゴ糖も販売されていますので、これらの食べ物を毎日摂取することが難しい場合は利用してみましょう。

また知られていませんが、マグネシウムやビタミンCにも腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
バナナが便秘に効果的なのは豊富な食物繊維だけではなく、オリゴ糖やマグネシウム、ビタミンCも含まれているからです。

バナナは手軽に食べることができる果物ですので、便秘解消のために積極的に食べるようしてみましょう。

このように便秘解消に効果のある食べ物はたくさんあります。
ただしそればかり食べれば良いと言うわけでありません。

食事で便秘を解消するには毎日続けることが大切になりますので、できる範囲で食事療法を行い、ストレスを溜めないようすることも必要です。
便秘の解消のためには栄養バランスの良い食事と適度な運動が重要です。

サプリメントで腸内環境を整えよう

日々の食生活を改善しよう、といっても、なかなか毎日十分な量の野菜をとるのは難しいですよね。
そこで、オススメなのが小林製薬から発売されている『野菜と酵素』
です。

十七種類の野菜が凝縮されたタブレットタイプのサプリで、腸内環境を整えるビタミン群をカバーするのに役立つだけでなく、酵素や食物繊維もたくさん含まれているため便通を改善するだけでなく身体全体の調子を整えてくれます。

サプリメントは簡単に出来て、健康を改善するのにとても役立つので、ぜひこの機会にはじめてみましょう。

詳しくは下記の小林製薬の商品ページをご覧ください。


いかがでしたか?
食生活を見直して腸を健康にしながら、生活リズムを改善して、スムーズな排便を根ざしていきましょう。