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テニス上達に必要な筋肉トレーニングとは?テニスで使う筋肉の解説とオススメトレーニング

海外で活躍する日本人テニスプレーヤーとして一気に有名になったテニスの錦織圭さん、かっこいいですね!
彼は生まれながらの天才というよりは、地道なトレーニングを積み重ねて大成した努力家といわれています。

テニスでは技術はもちろんですが、それを支える筋力トレーニングもまた重要なファクターとなります。

スポーツではマラソンなどの持久力を求められるものと、格闘技など瞬発力を求められるものがありますが、テニスはどちらでしょうか?
テニスはどちらも必要とする競技です。ラグビーやサッカーもそうですが、長い時間をかけて戦う中で俊敏さを求められる場面が多々ありますね。テニスもまさにそうです。

プレイ中はほとんど走り回らなければならず、且つ機敏なターンを幾度も繰り替えさなければなりません。

サーブやショットでは腕の筋肉を、またバランスや機敏性に必要な体幹(体の中の筋肉)も必要です。


■まずは足腰が強くする

長時間のプレイに耐えうる強い脚腰を作り上げるには下半身の強化が必要です。

マシンを使ったトレーニングではスクワットマシンで脚全体を鍛えます。
またふくらはぎの強化にはカーフレイズというマシンが適しています。
どちらも10回をやっとこなせるくらいの負荷で3セット行います。

スクワットはマシンが無ければバーベルでも可能ですが、初心者にはフォームが崩れて難しいうえに怪我の心配もあるのでできるだけマシンを利用しましょう。
どうしてもマシンを使える環境になければ自重トレーニングしかありませんが、最初は良くてもすぐに体が負荷に慣れ、筋トレの効果が得られなくなってしまうので頭上にブロックを抱えて行うなど工夫が必要です。

筋トレで筋肉痛が来るか、張りを感じることが出来れば筋トレとして成功です。その後は張りや筋肉痛が消えるまで筋トレを休みます。

競技練習に支障が無いように練習後に行うようにします。太ももに強い筋肉痛を感じる場合は回復まで2、3日かかりますので次の練習日にかぶらないように調整します。

■腹筋及び体幹

腹筋と体幹は同時に鍛えます。よくある腹筋運動でも良いですが少しの工夫をすることで体の内側の筋肉である体幹も鍛えられます。
ツストクランチといって、普通に寝そべった状態になり、片方の手を頭の後ろに置き、その反対の足を浮かせて90度に折り曲げます。

その足の膝と、上げた腕のひじが接触するように上体を起こします。
接触した状態で3秒維持し、ゆっくり体を下します。これを左右とも10回行って、それを3セット続けます。

難しい場合は普通の腹筋運動の際に体をよじった状態で行っても構いません。

■腕のトレーニング

腕や手首は普段の競技練習の中で自然に鍛えられ、筋肉の回復も早い部位ですので、自然と強化はされているはずですが、さらに強化したいという場合はバーベルやダンベルを使うと良いでしょう。

脚と同じく10回はやっとの負荷で3セット行います。腕は強い筋肉痛を感じても2日あれば回復できる小さな筋肉なので競技練習の後で行えば翌々日までには回復しています。
できればこれら筋トレにはプロテインを導入して効率的に筋力の強化を図りたいものです。

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