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少しの意識で痩せる身体へ。食事の摂り方で痩せやすくなる

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管理栄養士の梅原祥太です。
世の中には様々な食品が溢れ、その中でも「しっかりと食事管理をしているはずなのになかなか痩せてこない…」という方もいます。

今回はそんな方に試していただきたい、食事内容以外での「食事の摂り方」についてです。


個人によって適した食事法が違う場合もある

AさんとBさんが同じ食事内容でも、身体に適したものが人によって違うことがあるのです。

無数に飛び交う情報の中で、「結局どれが良いの?」となりがちであり、もちろんそれも重要なことなのですが、「この説のこの部分は自分に合いそうだ」とか「この説はこの部分だけ自分には合わないかも」などで個人に合ったものを考えてみるのも一つの手です。

食べ順を考える

食べる順番を変えることで、血糖の上昇を緩やかにします。

野菜(食物繊維) → 肉や魚、卵、大豆など(タンパク質) → 御飯(炭水化物)

の順番で食事を摂ることで、繊維を先に摂り入れ血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。

インスリンは血液中の糖を体内に取り込むことで血中の糖の量(血糖値)を下げるホルモンであり、体内に糖を取り込むということは太りやすくなるのです。

インスリンの分泌は、血糖値を緩やかに上昇させることで抑えることが可能です。

よく噛んでゆっくり食べる

食事を摂る際には、咀嚼回数も重要です。

食事を摂ることで脳の満腹中枢が働き、満腹感を得ていきます。

しかし、脳が満腹と理解するまでにはある程度の時間を要するため、最も単純なメリットとしては咀嚼回数を増やしゆっくりと食事を摂ることで、食べ過ぎずに満腹感を得ることができるという点が挙げられます。

これがほとんど咀嚼せずに食事のスピードが速いと、満腹中枢が働く前にどんどん食べられてしまうため、食べる量が増えてしまうのです。

食事の時間を考える

食事は摂る時間によって、身体での使われ方にも変化を及ぼします。

例えば、朝食は起床後1時間の間に摂ると体温も上がりやすく、代謝も上がりやすくなります。
腸に刺激を与えることで腸の蠕動運動が行われ、便秘を改善しやすくするといった効果も期待されます。

体温を上げて代謝も促すと冷えの予防にも効果があり、体調面でも様々な恩恵を受けることができます。

夕食に関しては、起床から半日後は脂肪を蓄積させやすいとも言われているため、この時間を意識して摂ると良いでしょう。
どうしても夕食時間が遅くなってしまった場合は、野菜やタンパク質を中心に摂り、糖質は控えめにするのが良いです。

食事に集中する

何かをしながら食事をしていると食事に集中していないため、こちらも満腹中枢が働きづらく、集中しているときよりも食べられる量が増えます。
テレビを観ながら無意識にお菓子を食べている…とかもこの例です。

「ながら食べ」になると満足感が得にくいのです。故にたくさん食べてしまいます。

食事は五感を使って楽しみましょう。
ダイエットでは食事を楽しむことが重要です。

制限をかけて我慢したものは習慣化しませんし、習慣にできないものをやめたときに待っているのはリバウンドです。

食事を減らすのではなく、食事を変える。
これが我慢せずに痩せるためのポイントになります。

食事の摂り方を少し意識してみると、これまでと違った気付きを得ることができます。
是非、実践してみて下さい。


著者:管理栄養士 梅原祥太

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