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足を細くするのに高負荷の筋トレは逆効果!脚痩せのための正しい運動とは

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 冬の間はどちらかと言えばパンツやロングスカートで隠れがちですが、気温が高くなってくると同時に露出する機会も増えてくるはず。夏に向けて痩せなきゃ!なんて毎年思っている人も少なくないでしょう。ミニスカートにショートパンツ、夏本番になれば水着…と暖かくなってくるとファッションの楽しみも増えますよね。

 そこで気になるのはやはり脚!すらりと伸びた美脚を手に入れられたら露出も怖くありません。全体的なダイエットを目標にするのも良いのですが、今年は脚痩せを目指してみるのはどうでしょうか?



 ただしこの脚痩せ、ダイエットの中でもハードルが高いジャンルだと感じている方も多いと思います。脚って痩せにくい?運動してるのに脚は痩せない・・・、そんな悩みを見かける一方で筋トレで脚が引き締まった!なんて書き込みを目にする事もあります。結局どっちの意見が正しいのか迷ってしまいますよね。

 そこで今回は正しい運動とストレッチで足を細くする方法をいくつか紹介してみます!勿論バランスの取れた食事とむくみ対策も大切ですから、運動と併用して健康的な美脚を目指しましょう!

負荷の高い運動で痩せる脚と痩せない脚、あなたはどっち?

 キツイ運動で脚は痩せる?痩せない?実はこれどっちも正解なんです。ここで言うキツイ運動は負荷の高いウエイトトレーニングや激しい運動、格闘技等をイメージしてみて下さい。そういったスポーツをしている選手たちは確かにしっかりした筋肉がついて引き締まっていますが、脚はがっちりして細いと言う印象ではないと思います。

 つまり強い負荷が掛かるトレーニングでは脚はあくまで”引き締まる”のです!もともと運動をしていないぷにぷにした脚に筋肉が付くとハリが出てきますし、運動によって筋肉が動き血行が良くなりますからむくみの解消にも繋がりそれもサイズダウンに影響します。全体的に引き締まって筋肉が付けばメリハリも出てきますから見た目もすっきりしますね。これが負荷の高い運動で痩せるメカニズムです。慢性的にじっとしている事が多く、触ってみて筋肉が感じられない柔らかな脂肪が付いたいわゆる”脂肪太り脚”の人はこれで確かに「脚痩せした!」と感じる訳です。

 では逆に、「運動しているのに脚痩せしない!」「上半身は痩せたけど脚は細くならない」と言う現象が起きるのはなぜでしょうか?それはあなたの脚のタイプが運動で痩せない脚の”筋肉太り脚”さんだからかもしれません。ある程度筋肉が付いているように見えるこのタイプの脚は触ると硬く、ぷにっと摘まんだりできず張っている印象があります。運動部に所属していた人や何かスポーツをしていてそれを辞めた人等に多いのですが、特定のスポーツをしていなくても実はこのタイプは結構多いと思います。

 私たちは日常的に脚を使って立ったり歩いたりしていますし、通勤・通学で徒歩や自転車を使っている人も多いでしょう。筋肉が付くのは勿論良いのですが、ある程度付いた筋肉に脂肪や老廃物がくっ付いてしまった脚・・・これが”筋肉太り”です。この脚は筋肉が硬くなって血行不良を起こしている事も多く、冷え性の症状を併発している場合も少なくありません。固まった筋肉のまま運動をしても脚は張るだけで余計パンパンになってしまいます、怖い逆効果ですね。

 さあ、まずは脚を触ってみて下さい!あなたの脚はどちらのタイプに近かったでしょうか?

辛い運動は逆効果!?リラックスして継続が美脚のカギ!

 自分の脚のチェックは終わりましたか?
 ここからは高負荷の運動が逆効果になってしまう、ある程度筋肉の付いた人にお勧めの脚痩せ方法をご紹介します。私達は日常的にある程度脚を使っていますからこのタイプ近い人は多いと思いますし、ぷにぷにタイプさんの脚も高負荷の運動で太い筋肉を付けてしまうのではなく脚痩せのための正しい運動をする事でがっちりした脚にならず細くしなやかな脚に近づく事ができるでしょう。

 まず”筋肉太り”タイプの脚には辛い運動の必要はありません、重要なのはストレッチとマッサージで固まった筋肉を解してあげる事です。その際のポイントはリラックスして体が温まった状態で行う事です。筋肉も心も緊張した状態が持続していると疲れてしまいますよね。バスタイムや入浴後寝る前に足のマッサージをしたり横になって行なうストレッチは効果的なだけではなくリラックス効果で翌日に疲れを残さない嬉しい効果も有りますから是非試してみて下さい。

オススメ簡単ストレッチ

 ①長座(脚を伸ばした状態)で座り左脚を伸ばす。
 ②右脚を曲げ、左脚の腿の上辺りを跨いで左脚の外側に置く。
 ③左肘で膝を立てた右脚を押すように体を捻りそのままゆっくり呼吸を止めずに気持ちよく伸ばす。脚を替えて同じ動作を繰り返す。

 上のストレッチはヨガのポーズでもあります、余裕が有る人は伸ばした方の脚をお尻の横に持ってくるとより捻る効果が大きくなりますよ。この時猫背にならないように体幹を意識しましょう。

軽めスクワットとウォーキングで正しく脚痩せにトライ!

 硬くなった筋肉を解した脚も、ぷにぷに柔らか脚さんにもしなやかで細い筋肉を付ける正しい運動は効果的です。その中でも激しすぎる運動ではなく継続的に行なえる軽めスクワットと正しいウォーキングをご紹介しましょう。また、運動の前後にストレッチを行う事でより効果を高める事ができますから併用がオススメです。

 スクワットと聞くときついイメージがありますが、軽めスクワットは回数や負荷によって程度が調整できるので初心者さんも手軽に行う事ができます。是非チャレンジしてみて下さい。やり方は簡単3ステップです。


脚は肩幅より少し広めに開き足の指が外に向くように八の字に立つ。この時手は負荷の順に頭の後ろでクロス>胸の前でクロス>両手を腰に置く、のどこかの位置におきましょう。

息を吸いながらゆっくり太ももと床が平行になるようにしゃがんでいきます。お尻を突き出すようにして猫背にならないように注意!

③呼吸を止めずに息をゆっくり吐きながら膝が伸び切らない位置まで脚を戻していきます。これを5~10回、3セットを目標に行いましょう。回数や手の位置で負荷を調整してみて下さい。

 スクワットが自宅で出来る手軽な運動なら、外で出来る運動と言えばそうウォーキングですね。
 さあ歩くぞ!と身構えなくても大丈夫、正しいウォーキングをすれば買い物や通勤通学を利用して脚痩せだけでなく多くの健康効果を得る事ができますよ。ただし前屈みや猫背などの悪い姿勢でとぼとぼ、せかせか歩いたりしても効果はありません。

 効果的なウォーキングのコツをいくつか挙げると、

①背筋を伸ばして肩は上下させずに腕は大きく前後に振る(この時後ろに引く動きを大きくするとより肩甲骨が動くので脂肪燃焼効果が期待できます)

②足を動かす時には膝をできるだけ直角に曲げしっかり踏み出す

③腰がぶれないように軸を保ち筋肉の動きを意識しながら楽しんで歩く等があります。

 脚痩せのための正しい運動として効果的なウォーキングもスクワットも継続して行う事が大切です、ストレスにならないように効率的に運動を取り入れながらストレッチやマッサージも行ってリラックスして1日を終わるようにできるといいですね。

 無理な筋トレで脚を太くしてしまってはもったいない!正しく無理なく脚痩せにチャレンジしましょう。

関連リンク:青汁の美容・ダイエット術のオススメ

美容やダイエットには、何よりもバランスの良い栄養、日々のミネラル摂取が重要です。
そのため、大前提として食生活を見直すことが必要です。

しかし、忙しい日々の中で野菜や果物を毎日摂取するのは難しいものです。
そこでオススメなのが、1日1杯の青汁を飲んでビタミン・ミネラルを補充する方法です。

詳しいやり方や効果は下記の記事にまとめています。

kenkouizi.com

無理なく内側から綺麗になるためにも、飲みやすい青汁を選んで1日1杯飲み、ビタミン・ミネラルを補填しましょう。