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献立を作る時のコツ。栄養バランスから見たおかずの選び方。

近年、コンビニやスーパーのお惣菜はバリエーションが増え、手軽に美味しいおかずが買えるようになりました。
野菜や海藻などをたくさん使ったヘルシーなおかずも多いですが、好きなものばかり選んでしまうと栄養バランスは崩れてしまいます。

食べることは人間が生きるために非常に大切なものです。

栄養バランス良く摂取することが大切なことは知られていますが、バランスのよい献立とはどんなものか、栄養バランスの良いおかずとはどんなものでしょうか。


栄養バランスのよい献立を考える前に、まず栄養とはどんなものか基本だけでも押さえておくことが大切です。
人間の生命を維持する基本となるのがたんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素で、これに体の調子を整えるビタミンやミネラルを合わせて五大栄養素となります。

現代人は特にビタミンやミネラルが不足しがちと言われているので、意識して摂取する必要があります。
これらの五大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

ただバランス良く摂るというのは難しいものですが、昔ながらの日本の食事の形である一汁三菜を取り入れると比較的簡単に献立を作ることができます。
一汁三菜とはごはんやパンなどの主食にに汁もの、主菜に副菜が2種で構成された献立です。

ごはんやパン、麺類などの主食は体のエネルギーとなり、力や体温になります。
メインのおかずは肉・魚・卵・大豆製品など血や筋肉などを作り、2種類の副菜で野菜や海藻、きのこ、芋類などビタミンやミネラル、食物繊維を摂取し、体の調子を整えます。

汁ものは具沢山にするとさらに栄養バランスがアップします。
一汁三菜のバランスは主食3:主菜1:副菜2が基本です。

これらをベースに献立を考えていきます。

まずたんぱく質以外ではたんぱく質を一番に考えます。
たんぱく質には肉や魚、卵などの動物性ものと大豆や穀類、野菜などの植物性があり、まずどちらを使うか考えていきましょう。

次にビタミンです。
ビタミンは野菜に多く含まれていますので、積極的に献立に取り入れて行くことが大切です。
野菜をたくさん摂取するには副菜にだけではなく、主菜の付け合わせにも使います。

同時にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも摂取していきましょう。
ミネラルは様々な食材に含まれますが、おすすめは海藻類です。
副菜や汁ものに取り入れると摂取しやすくなります。

できるだけ糖質や脂質を摂りすぎないように気をつけることも重要です。

エネルギー源となる脂質や糖質は意識しなくても普通に食べていれば摂取できます。
生活習慣病の予防のためにも摂りすぎには注意しましょう。

栄養バランスを考えて献立を作るとどうしてもマンネリ化してしまいます。
そんな時は食材だけではなく、調味料や調理法を変えてみてはいかがでしょう。

醤油やソースなどばかり使うのではなく、塩とレモン、カレー粉やコショウなどのスパイス、ハーブなどで使っていつものおかずに変化をつけてみましょう。

また食欲をアップさせるには彩りも大切です。
栄養バランスを厳密に考えるのが苦手でも、様々な色の食材を選ぶことで自然に栄養バランスを整えることができ、食欲もアップさせることができます。

1回の食事で全ての栄養素をバランス良く摂取することは難しいものですし、たくさんの食材を使って料理をすると経済的にも負担になります。
1日3食のトータルで栄養バランスを考え、それでも難しい場合は1週間で帳尻を合わせるようにしてもよいでしょう。

栄養バランスのよい献立を考える時は同じ品目ばかり、同じ栄養素ばかりと偏らないことが大事です。

コンビニやスーパーのお惣菜を上手に取り入れながら、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。