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30代社会人の「夜寝れない」悩みを解決する方法。すぐ出来る睡眠導入方法まとめ

日本人の5人に1人は睡眠の室に満足できていないと言われています。寝つきが悪い、なかなか起きられない、寝てるのに疲れがとれないなど、睡眠の悩みは人それぞれです。

近年では24時間のコンビニやファストフード店なども多く、自宅でテレビやDVD、インターネットなど24時間楽しめる娯楽も増えています。このような環境のなかでは「夜になったら寝る」という基本的な生活リズムがとれなくなっている人も多くなっています。

生活リズムが乱れると、病気や体調不良など様々なリスクが現れてきます。

睡眠は疲れた体と脳を休ませ、回復させますが、特に疲れた脳は眠ることでしか回復しません。睡眠はとても奥が深く、その人の生活習慣や考え方など様々なことを反映します。夜うまく寝れない時は「自分自身を労って」という体からのサインです。

夜寝れない悩みを解決するため、簡単にできる睡眠導入法を紹介していきましょう。


夜により良い睡眠をとるためには、まず生活習慣を見直してみましょう。

朝日を浴びて生体リズムを整えていますか?
平日と休日退く別をせず、同じ時間におきていますか?
決まった時間に食事をとっていますか?
就寝の3時間前にアルコールやカフェインの入った飲み物をとらないようにしていますか?

これらの生活習慣は寝つきを良くするためには必要なことです。
睡眠導入法を試してみる前に、生活習慣を少しずつでも良いので見直していきましょう。

快眠のためにはぬるめのお風呂にゆったり浸かりましょう。
お風呂に浸かることで筋肉の疲れと精神的な緊張を取り除き、眠るために必要な副交感神経を働かせることができます。
シャワーだけの場合、体の汚れをとることはできますが、精神の緊張を取り除くことはできません。

入浴の睡眠導入効果を高めるためには香りも大切です。

ラベンダーやカモミールベルガモットなどリラックス系のアロマオイルを数滴バスタブにたらし、深呼吸しながらお風呂に浸かりましょう。睡眠と体温には密接な関係があります。体温は1日のうちで1℃くらい高低差があり、体温が下がるときに眠気が訪れます。

冷え性の場合、寒い時期には手足が冷たくて眠れないということがよくありますが、これは体温が下がりきっているのではなく、体内の熱を放出できていないからです。

入浴後は湯冷めをしないうちに眠りにつくようにしましょう。もし、冷えてしまったら手足をお湯につけたり、湯たんぽなどを使って手足を温めることが心地よい睡眠を誘うコツです。また体を温める飲み物も効果的です。

ホットミルクやハーブティーなどカフェインのない温かい飲み物は体を温め、睡眠に誘ってくれます。

何を飲んだらいいかわからない時は、水を飲むようにします。睡眠中は多くの汗をかきます。ただし寝る前に水分をとりすぎると寝ている時にトイレに行きたくなって眠りが分断されてしまうので、自分の身体に聞きながら適量を飲むようにしましょう。

人間にはもともと備え持っている体内時計というものがあります。
体内時計は夜暗くなるとメラトニンという物質を分泌し、眠気を誘発するメカニズムがあります。

このメラトニントリプトファンという物質から作り出されています。

トリプトファンアミノ酸の一種ですので体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
このトリプトファンを多く含む食材を積極的に摂取することで、より良い眠りを得ることができます。
トリプトファンを多く含む食材にはヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品、ナッツ類、納豆や豆乳などの大豆加工品、魚類、肉類、卵などがあります。

トリプトファンを摂取すると体内でセロトニンに変換されたのち、睡眠を促すメラトニンになるため、これらの食材を食べるのは朝食がおすすめです。

夜寝れない時、寝よう寝ようとするとかえって目が冴えてしまい、ますます眠れなくなってしまうことがあります。
このような時には無理に眠ろうとせずに、精神を落ち着かせるストレッチがおすすめです。

座って両足を伸ばした姿勢になり、手を組んで前にだすように背中をゆっくり伸ばしたり、同じ姿勢から後で手を組んで伸ばすように胸のストレッチを行います。
また頭の後で両手を組み、ゆっくり前に倒すように首の後を伸ばしたり、頭を左右にゆっくりと倒し首スジの横をゆっくり伸ばしてみましょう。

目を閉じてゆっくり15〜20秒ほど数えながら伸ばしていくと、さらに効果的です。

またゆっくり深呼吸をすることも眠りにつきやすくなります。
呼吸は自律神経によってコントロールされていて、自律神経は活動する時に働く交感神経と休んでいる時に働く副交感神経があります。
呼吸が浅いと交感神経が優位に働くため、スムーズに寝付くことができません。
鼻からいっぱい息を吸って、口からゆっくり長く吐き出す深呼吸は副交感神経を優位にするので、スムーズに寝付くことができます。

「吸う」「吐く」をゆっくり繰り返しているうちに、いつの間にか眠りに落ちているかもしれません。