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ランニング中の水分補給の重要性。急に起きる脱水症状の原因とは?

マラソン大会でも給水ポイントがあるように、ランニング中の水分補給は重要です。
ランニング中の適切な水分補給は脱水症状の予防や、体熱を下げる、エネルギーの補強という目的があります。

人間の体の約60%が水でできていて、健康を維持するために重要な働きをします。

特にランナーにとっては体内の水分不足は血液濃度が過度に高まると血液循環が滞り、呼吸して取り込んだ酸素が体の隅々にまでしっかり行き届かなくなるという悪影響を及ぼします。


一般的な生活を送るうえでとらなければならない水分の量は、食事と飲み物を合わせて最低2.5リットルと言われていますが、より多くのエネルギーを使うランナーはもっとたくさんの水分が必要になります。

また体内の水分はナトリウムやカリウム、カルシウム、鉄といったミネラル分が含まれるため、これらの栄養素もしっかりと補給しなくてはなりません。ランニング中の水分補給は適度な量を適切なタイミングで行うことが大切です。

ミスやミネラルは摂取してから吸収・代謝されるまでに60〜90分間要するとされ、喉の渇きを感じてから摂取しても遅すぎます。30分以上のランニングを行う場合は、運動を始める40分前を目安に300~500mlの水分を補給し、ランニングを開始してからは15分ごとに200〜250mlを摂取し1時間で1ℓをひとつの目安にします。

汗をかくと水分と同時にミネラル分も出てしまうため、粉末状のサプリメントを水に溶かしたものやスポーツドリンクを飲むことをおすすめします。ただしあまり甘い味のものだとかえって喉が乾いてしまうので注意が必要です。

ランニング中に体重の3%の水分が失われると脱水症状が始まると言われています。
脱水とは体から肺sy津される水分量が増えたり、摂取する水分量の不足によって体内の水分が減り、正常値以下に減少した状態を指します。

正常値は成人で体重の約60%、小児では約80%で、摂取する水分量に応じて腎臓が尿の量を調節し、体内の水分量を一定に保っています。脱水の主な症状は口渇、口唇の乾燥、尿量の減少、頭痛、全身倦怠感、食欲不振、嘔吐、めまい、吐き気などが挙げられます。

体重の4%程度までの軽症の脱水の場合、喉の渇きや食欲減退などの症状が現れますが、水を飲むことで回復することができます。この場合の水はぬるま湯やお茶などの温かい飲み物より、10℃前後の冷たい飲み物の方が吸収が早いのでおすすめです。

ただし極端に冷たいものや味の濃いものは避けるようにしましょう。

体重の4〜6%程度の脱水の場合、脱力感や眠気、頭痛などの症状があり、医療機関で点滴による水分補給を受けた方が早く回復します。それ以上の脱水の場合には医療機関で緊急の処置を受ける必要があります。脱水症状を治療しないままでいると熱中症や腎不全、血液量の低下による発作、昏睡状態など命に関わる合併症煮繋がる可能性があるため、注意が必要です。

ランニング中の脱水症状を予防するためには、適切な水分補給ができているか確認することが大切です。

そのためには走る前と後に体重を計ることです。

模し極端に減っていた場合、水分補給が足りない証拠になります。
ダイエット目的でランニングをしている場合でも、あまり差がないようにすることが重要です。

運動直後に体重が減少するのは体内の水分が失われたからであって、体脂肪が減少したわけではありません。

体内の水分不足は体の代謝能力を低下させたり、集中力を低下させることに繋がるので、効果的にダイエットをするためにもランニング中の水分補給は重要になります。
水分は一度にたくさん摂取しても吸収されにくいので、こまめな水分補給が重要です。

水分をこまめに摂取することは脱水症状の予防になるだけではなく、便秘の予防や循環血液量の維持などにも効果があります。