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ランナー膝こと腸脛靭帯炎の原因と治療法まとめ。ランニングでよく起こる怪我について知っておこう

ある程度、長期にランニングを行っていると様々なトラブルやアクシデントに悩まされることもあります。
ランニングを行うと当然筋肉痛になることもありますし、怪我をすることもあるかもしれません。
ランニングを始めたばかりや長く続けていると、ランナー膝と言われる膝が痛くなる傾向が多いようです。

ランナー膝とはランニングによる膝周辺のスポーツ障害の総称で、様々な病態が含まれますが、代表的なのが腸脛靭帯炎です。
腸脛靭帯は膝を曲げたり伸ばしたりするたびに前後に移動しますが、膝の外側で骨の突き出た部分を乗り越えて移動するため摩擦が起こります。

この摩擦にがある程度続くことによって障害が起き、これを腸脛靭帯炎といいます。
初心者は下部、中級者・上級者は膝皿の奥や外側と膝の痛む箇所はランナーのレベルによって異なりますが、ケアを怠ると取り返しの着かないことになる場合もあります。


走り過ぎで起こる怪我

腸脛靭帯炎の主な原因はオーバーユースです。

走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。
初心者の場合は、基礎体力や筋力が備わっていないうちにいきなり走りはじめて膝を痛めてしまうことがあります。
中級者や上級者でも過剰なランニング時間と距離、ウォーミングアップ不足、休養不足、固い路面や下り坂、固いシューズなど様々な要因が加味されて発症することがあります。

他にもO脚の費とや、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、外側に体重の負荷がかかるケースで発生しやすくなります。
斜めに傾いた道路やぬかるんだ道を葉したりするのも良くありません。

初期症状は膝の外側が緊張するようなきしむような違和感や痛みを感じ、ランニング後に痛みが現れ、休むと治ります。
症状が進行してくると痛みが徐々に大きくなり、なかなか治まらなくなって慢性化し、重症化すると痛みで膝の曲げ伸ばしが困難になり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になります。

痛みが発生するタイミングは、足が曲がった状態から伸ばした時、ランニング時なら地面を蹴った時になります。

ランナー膝の治療はまず安静にすること

腸脛靭帯炎の治療はよほど重症でない限り手術をすることはありません。
まず膝を使う運動を中止し、安静を保つ事が基本になり、症状が軽度であればしばらく休養することで痛みは解消します。

痛みが強い場合は、炎症を抑えるために患部を冷やすアイシングを行ったり、シップや軟膏タイプの消炎鎮痛薬の塗布、消炎鎮痛剤の内服が効果を発揮します。
他はスポーツマッサージや温熱療法、リハビリとしてのストレッチ、テーピングなどを行います。

また症状を緩和するために鍼灸治療、スポーツ鍼灸を受けることもあります。
腸脛靭帯炎では太ももの外側の筋肉が緊張によってこわばっていますので、鍼灸によってそのこわばりを緩めるところから始めます。
走った後に痛みがある時にはストレッチを行うと、一時的ですがすぐに痛みが和らぐので覚えておくと良いでしょう。

仰向けに寝転んで、右足を軽く曲げて左膝の下に入れます。
左足は伸ばしたまま足が数字の「4」のような形になるようにし、右足は左膝の下に入れたまま、右膝を立てたり倒したりを数回繰り返します。
左右の足を入れ替え、同じようにストレッチを行います。

このストレッチは股関節を捻るような動きになるので、股関節が緩んでO脚改善にもなります。

また腸脛靭帯炎にならないために、筋力の強化やランニングフォームの改善、最適なシューズ選び二も気をつける必要があります。
健康にランニングを楽しむためにもランニング前後にはストレッチを欠かさず、心も体もゆったりとリラックスして行うことが大切です。

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