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ランニングの前と後にストレッチをするべき理由。ストレッチの効果とやり方まとめ

ランニングを始めるきっかけは「ダイエットしたい」「東京マラソンに参加してみたい」など、人それぞれです。
ランニングは思い立ったらすぐに始められる手軽なスポーツです。

最初のうちは5分走っただけでも脚が悲鳴を上げてしまうかもしれませんが、脚力がつくまでは少しずつ鍛えていくことが大切になります。
長い距離を走れるようになるためには、トレーニング前後の体のケアは走るのと同じくらい重要です。


ストレッチで筋肉を伸ばそう

走る前後にストレッチを行い、筋肉をしっかり伸ばすことで非常に大切です。

ストレッチとは筋肉を伸ばしたり、縮めたりする運動のことです。
運動する前の筋肉はとても硬く、可動域が少ないため無理な力がかかった時に肉離れや捻挫などのリスクが高まります。
ストレッチで筋肉を柔軟性を高め、関節の可動域を広げ、スムーズに動くように準備することが必要になります。

ストレッチには体を大きく動かす「動的ストレッチ」と、あまり体を動かさずゆっくり体を伸ばしていく「静的ストレッチ」の2つがあります。
どちらも筋肉を柔かくするという意味は一緒ですが、ランニング前に行うストレッチは動的ストレッチが適しています。
ランニング前には体を適度に激しく動かすことで体を温め、全身のウォーミングアップになります。

まずは全身のストレッチを

脚を前後に大きく開き、後の脚と同じ方の腕を上に、もう片方の腕を下に大きく伸ばします。
手足を反対にして同じ動作を数回繰り返します。

このストレッチは脚と腕を同時に伸ばすことで、体全体の筋肉をほぐすことができます。
他にも中腰で両手を膝にあてゆっくり回す膝まわしや、屈伸、前屈、後屈、上体まわしなどで筋肉をほぐしておくと怪我の予防になるだけではなく、脚運びも軽くなります。

走り終えた後は、ランニング前と同様にストレッチを行います。

ランニングのようなハード名運動をすると筋肉は収縮し、凝り固まった状態になります。
この硬くなった筋肉をほぐして、柔らかくするためにはストレッチが必要です。

ただし体を温める動的ストレッチではなく、走って熱くなった体をゆっくり伸ばしてクールダウンさせる静的ストレッチを中心に行います。
静的ストレッチは体を大きく動かさず、伸ばしたいところをじっくりと時間をかけて伸ばしていきます。

また凝り固まった筋肉をほぐすことで血行を良くし、疲労回復を促す効果もあり、ランニング後のストレッチを習慣づけることで柔軟性のある疲れにくい体が出来上がります。

ウォーキングでスローダウンさせる

まずランニング後はすぐに立ち止まらず、少しウォーキングを行い心拍数を下げます。
長距離や早いペースで走った時などはかなり心拍数が上がっているので、早歩きから徐々に速度を落とすようにしましょう。
心拍数が下がり、体が落ちついた状態でストレッチを始めます。

時間的には走り始める前を同じくらい10分ぐらいが目安ですが、疲労感があるときは念入りに行うようにします。
ここで行うストレッチはゆっくりと伸ばしていく静的ストレッチになります。
まずは疲れのたまりやすい脚の裏からストレッチを行っていきます。

手を地面につけて、足の裏を地面にしっかりつけてしゃがみ、息を吸いながらゆっくりと重心を前に倒していきます。
これを数回繰り返します。

特に初心者は足の裏に痛みが出やすく、足底筋膜炎にかかる恐れもあるため欠かさず行うようにしましょう。
また着地の時にはかかと同様にすねにの筋肉も消耗しますので、走り終わった後はしっかりストレッチをして筋肉をほぐします。

立ったまま手で足の先を持ち、ゆっくり手前に折り曲げます。
さらに左右に曲げてすねを3方向にストレッチします。
他にもももの裏表や、肩、背中もゆっくりと伸ばしていきましょう。

しばらくランニングを続けていると、しっかりストレッチを行っているのに疲れがとれにくかったり、脚の痛みがなかなかひかないということもあります。
月に1階程度、ランニング後のストレッチよりさらにゆっくりと時間をかけ、マッサージするように筋肉をほぐしてあげることが大切です。