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薬に頼らず便秘を解消する方法。食生活や運動など生活習慣の改善で便秘を治す

便秘とは内科学会は「3日以上便意がない状態、排便があっても残便感がある状態」と定義付けられています。

腹痛や吐き気、腹部膨満感やめまいなどを伴うこともあります。
あまり心地よくない事ですし、スッキリさせる為には日常どのような事に気を付けてどういう対処をすればいいのか、生活習慣や食事、運動等を紹介していきます。



水分の補給が大事

まず第一に便秘には水分の摂取が欠かせません。
朝目が覚めたらコップ一杯の水または白湯を飲む習慣を身につけましょう。胃腸への刺激で便意を催しやすくなります。
一日では1~2Lの摂取を心掛けてください。

飲み物でお勧めできるのは水の他にはお茶が効果を期待できます。
どのお茶も同じという訳ではありませんが、腸内環境を整えてくれたり、デトックス効果があるものもあり自分の症状に合ったお茶を探して飲み続けてみるのもいいと思いますし(お茶によって効能が異なります)カフェインを多く含むコーヒー(カフェインも腸を刺激します)、場合によってはオレイン酸を多く含むオリーブオイルも飲んでみるのも効果が期待できます。

食べ物は食物繊維を多く含んだものが有効

次に、食べ物は食物繊維の豊富なものや乳酸菌が多く含まれるものが便秘には効果的です。
バナナやりんご、筍や納豆等は食物繊維が豊富な食品で、ヨーグルトに代表される食品は乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれており腸内環境を整えてくれる食品です。
ネットでも多くの食品や摂取の仕方が紹介されておりますので参考にしながら良いと思うものを継続して食してみてはいかがでしょうか。

ここまでは飲食物で便秘に効果がある物を紹介してきましたが、ここからは体操やマッサージ及び便秘解消の為に習慣としていただきたい事に触れていきます。

簡単に出来る便秘解消の運動

まずは簡単なマッサージですが

①お腹を暖める:両手をお腹の上で重ね時計回りに20回くらい回す
②腰を暖める:背中から腰を掌で上下に擦る
③S字結腸を刺激する:要骨の内側で張りがある場合刺激を与える。

などがあります。

いずれも力を入れすぎずに、効果が期待できるマッサージですので続けてみてください。

そして体操ですがタイミングとしては朝が一番便意を催す時間ですので、目が覚めたら布団の中で以下の運動をしてみましょう。

1)うつ伏せで10回くらいバタ足
2)かかとでお尻を2お回くらい叩く
3)仰向けで上体を少し起こしつま先を見る、両足を揃えて少し上げ20秒ほどキープする。

以上の運動で腸を刺激するとともに排便時に必要な腹筋を鍛える事もできます。

また日常の習慣としては、30分程度のウォーキングを取り入れるのも運動不足の解消としても排便時に必要な腹筋を鍛えるためにもお勧めします。ストレスも便秘になる原因の一つです。

ストレスは無ければそれが一番いいのかもし、れませんが、現実にはそのような事は考え難く如何に自分のストレスを発散するか、その方法を見つけられるかを考えたほうがいいでしょう。

薬に頼るのは副作用が必ずつきまといますから、まずは自分の便秘の原因を把握し生活習慣(特に食生活の見直し)の改善から進めていけば便秘は治る病気です。

ただ、先天性の病因がある場合は早めに医者に相談するようにしてください。