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ほうれん草の栄養と健康効果。緑黄色野菜を食卓に取り入れるほうれん草の簡単レシピ

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朝食やちょっとしたおつまみ、副菜にも便利な食材の「ほうれん草」
このほうれん草には様々な栄養素が含まれていることは、ご存じのことと思います。
今回は、このほうれん草の栄養とその栄養素によって期待される健康効果をご紹介させていただきます。


まずは、ほうれん草の栄養素を見てみましょう。

「ビタミンA」 目や皮膚を健康に保ち、免疫効果によって風邪予防にも効果的
ルテイン」  体内に入ることでビタミンAと同じ働きをします
「ビタミンC」 抗酸化作用によって美肌効果や生活習慣病の予防に役立ちます
「ビタミンE」 ホルモンのバランスを整えます(若返りのビタミンとも言われます)
葉酸」    赤血球を生成し貧血予防などに効果的
「鉄分」    葉酸と同じく赤血球を生成し貧血予防に役立ちます
クロロフィル」血液を浄化する効果があります

このように、緑黄色野菜の代表ともいえるほうれん草、女性だけでなく男性にも嬉しい効果が期待できるとあっては、ぜひとも毎日の食卓に取り入れたいですね。
そこで、ほうれん草にはどのような調理方法があるのか、まとめてみました。

<ほうれん草のカレー>

http://www.ezaki-glico.net/net/recipe/img/jukucurry36.jpg

ほうれん草の小さめの一束を塩ゆでしてカレーに混ぜることで、たくさんの量を摂取することが出来、味も辛さをほうれん草の甘みが調和してくれる、家族みんなが好きなメニューです。
レシピは下記の通りです。

●材料(4皿分)
グリコ2段熟カレー
1/2箱
ほうれん草
1把
合挽き肉
120g
トマト
中1/2個(100g)
にんにく
1片
しょうが
1片
たまねぎ
中1/2個(100g)
サラダ油
大さじ1

400ml(2カップ)
●作り方
玉ねぎ、生姜、にんにくはみじんに切り、トマトは小角に切ります。
ほうれん草は茹でて細かく切っておきます。
鍋にサラダ油を熱し、1を入れて良く炒めます。そこに合挽き肉を入れ、色が変わったら水を加えます。
沸騰したら、火を止めてカレールウを割り入れてよく混ぜます。
カレーに 2のほうれん草を入れて仕上げます。

<ほうれん草のナムル>

http://kawaru.jp/portal/recipe_images/350/Li-9202.jpg

ごま油・塩・鶏がらスープの素があればすぐに出来る、時短メニュー、にんにくを入れずに作れば朝のメニューとしても活躍します。

・材料

●おひたしサイズほうれん草1袋(300g)
●ごま油大さじ1
●塩小さじ1/2

●しょうゆ小さじ1/2
●にんにく少々
●白すりごま小さじ2

・作り方

1.下ごしらえ:ほうれん草は解凍し、しっかり水気を絞ります。にんにくはすりおろします。

ポイント:ほうれん草は両手で軽くはさみ、水がしたたり落ちなくなるまで絞りましょう。

2.ボウルにごま油、塩、しょうゆ、にんにくを入れよく混ぜ、ほうれん草をほぐしながら加えます。

3.手でよく混ぜ、白すりごまを加えます。

<ほうれん草のキッシュ>

http://blog-imgs-36.fc2.com/m/i/n/mintchocox/IMG_6678.jpg

ほうれん草と相性抜群のベーコンを入れ、じゃがいもを層にして作るこのメニューはお子様にも冬の寒い時期にも大活躍

材 料(2人分)

ほうれん草1/2把
玉ねぎ1/2個
えのき1/2株
ベーコン2枚
バター大1
卵2個
牛乳(卵と同量)100㏄程
マヨネーズ大1
コンソメ小1
塩コショウ少々
ピザ用チーズ適量

約15分 300円前後

手順
1
フライパンにバターを敷き、3㎝程に切ったほうれん草、えのき、ベーコン、くし切りにした玉ねぎを入れ炒めます。
そこに、コンソメ、塩コショウを加えておきます(具)。

2
卵と同量の牛乳を混ぜ合わせておきます(卵液)。マヨネーズも卵液に加えます。

3
グラタン皿に卵液と具を混ぜたものを入れ、ピザ用チーズをかけ、オーブンのグラタンモード又はトースターで10分程焼きます。

<チーズ風味のほうれん草ポタージュ>

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ミキサーでペースト状にすることで沢山の栄養を摂取できます。チーズを加えることによってより、コクのある味に仕上がります。

料理レシピ
材 料(1~2人分)
ほうれん草(茹でてしぼったもの)60g
牛乳300cc
粉チーズ大さじ3
塩胡椒少々

手順
1
ほうれん草を細かく刻む
鍋に粉チーズを入れ、牛乳を少量ずつ加えかき混ぜる。
全量入れたら混ぜながら弱火に掛ける

2
沸騰直前にほうれん草を加える。一旦温度がさがるので、混ぜながら火にかけ、沸騰直前になったら火を止め、塩コショウで味を整え完成

まだまだ、色々なメニューがあるほうれん草です。意外にどんな料理に加えても味を損なうことなく使えるので、ぜひいつものメニューにほうれん草を加えてみてはいかがでしょうか?
調理をする際は、ほうれん草の栄養成分が損なわれないように、すばやく調理することがポイントです。チーズや乳製品とあわせるとカルシウムを含みビタミンとの相性もいいのでおすすめです。

ただ、高血圧の薬を飲んでいる方で、血液の循環を良くするタイプの薬を服用している方は緑黄色野菜の食べ過ぎに注意が必要です。
1日3回毎日沢山の量を食べなければ、さほど影響はないのですが、何事もほどほどが肝心です。

ご紹介したようにほうれん草には目や皮膚、ホルモンのバランス、鉄分の補給、さらには生活習慣病の予防や免疫アップによる風邪予防まで沢山の栄養素が含まれています。

毎日口にする食事の中で、少しでも自分の体の健康づくりに役立つものを取り入れていく為には、ほうれん草は最適任の野菜と言えるでしょう
食事のバランスを整えるためにも、ほうれん草を取り入れた食生活をしてみるのも、一つの方法かもしれません。